잠들기 3시간 전 야식 멈췄더니, 밤 혈압과 심박수 낮아졌다

저녁 식사를 마친 뒤 과일이나 과자, 배달음식을 다시 찾는 습관은 흔하다. 하루 섭취 열량만 맞추면 식사 시간은 중요하지 않다고 생각하기도 한다. 하지만 최근 연구에서는 무엇을 먹는지만큼 잠들기 전 언제까지 먹는지가 밤사이 혈압과 심박수, 대사 기능에 영향을 줄 가능성이 제시됐다.

미국 국립보건원 산하 국립중개과학진흥센터가 7월 공개한 연구에 따르면, 연구진은 과체중이거나 당뇨병 위험이 있지만 당뇨병을 진단받지는 않은 성인을 대상으로 수면 시간에 맞춘 제한적 식사 방식을 조사했다. 참가자들은 평소 취침 시각 약 3시간 전부터 음식 섭취를 멈추고 밤사이 약 13시간에서 16시간의 공복 시간을 유지했다. 개인마다 잠드는 시간이 다른 만큼 오후 7시처럼 일률적인 마감 시각을 적용하지 않고, 각자의 수면 일정에 맞췄다는 점이 특징이다.

6주에서 7주 동안 식사와 수면 습관을 추적한 결과, 수면에 맞춘 공복을 유지한 참가자에게서 밤사이 심박수와 이완기 혈압, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지는 변화가 관찰됐다. 낮과 밤의 심박수 차이도 더 뚜렷해져 심혈관 기능의 일주기 리듬이 강화됐을 가능성이 제기됐다. 다만 연구의 주요 평가항목이었던 인슐린 민감도는 통계적으로 유의하게 개선되지 않았다.

우리 몸은 밤이 되면 휴식과 수면을 준비한다. 심박수와 혈압이 낮아지고 호르몬과 에너지 대사도 낮과 다른 흐름을 보인다. 이때 늦은 시간까지 음식이 들어오면 소화와 혈당 조절을 위해 몸이 계속 활동해야 한다. 미국심장협회도 빛 노출과 수면, 식사, 운동 시간의 불규칙성이 생체리듬을 흐트러뜨리고 심혈관·대사 건강에 영향을 줄 수 있다고 설명한다.

그렇다고 모든 사람이 오후 6시 이후 금식하거나 16시간 단식을 해야 한다는 뜻은 아니다. 이번 연구는 대상자 수가 적고 기간도 짧은 초기 임상시험이다. 참가자도 과체중과 당뇨병 위험이 있는 중장년층 중심이어서 젊은 성인이나 정상 체중인 사람, 당뇨병 환자에게 같은 결과를 적용하기는 어렵다. 연구진 역시 대규모 장기 연구가 필요하며 현재 결과만으로 일반적인 임상 권고를 내리기에는 이르다고 밝혔다.

현실적인 방법은 취침 시각을 기준으로 저녁 식사를 조절하는 것이다. 밤 11시에 잠든다면 오후 8시 전후까지 식사를 마치고 이후에는 습관적인 간식을 줄이는 식이다. 저녁을 지나치게 적게 먹었다가 밤에 폭식하지 않도록 채소와 통곡물, 적절한 단백질을 포함해 식사를 구성하는 것도 필요하다. 야근 때문에 저녁이 늦어졌다면 기름지고 양이 많은 메뉴보다 소화 부담이 적은 식사를 선택하는 편이 낫다.

당뇨병 치료제나 인슐린을 사용해 저혈당 위험이 있는 사람, 임신부, 성장기 청소년, 식사량이 적은 고령자, 섭식장애 경험이 있는 사람은 임의로 공복 시간을 늘려서는 안 된다. 만성질환으로 정해진 시간에 약을 복용해야 하는 사람도 식사 시간 변경 전 의료진과 상의해야 한다.

잠들기 전 간식을 줄이는 습관은 특별한 제품이나 비용이 들지 않는다는 장점이 있다. 다만 며칠간 무리하게 굶는 방식보다 일정한 시간에 저녁을 마치고 비슷한 시각에 잠드는 생활을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다. 건강한 저녁은 무엇을 먹었는지뿐 아니라 몸이 잠들기 전에 소화와 휴식을 준비할 시간을 확보했는지까지 함께 살펴야 한다.