다이어트를 결심했지만 헬스장 등록이 부담스럽거나 운동할 시간을 내기 어려운 직장인이 적지 않다. 그러나 하루 동안 무심코 하는 걷기, 청소, 장보기 같은 활동만으로도 상당한 칼로리가 소모된다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 운동으로 분류되지 않는 이런 일상활동량이 전체 에너지 소비에서 차지하는 비중은 생각보다 크다.
체내 에너지 소비는 기초대사량, 음식물 소화에 쓰이는 열량, 신체활동으로 나뉜다. 신체활동은 다시 의도적인 운동과 그 외의 움직임으로 구분되는데, 후자를 비운동성 활동 열생성이라고 부른다. 여기에는 걷기, 서 있기, 물건 옮기기, 몸짓을 하며 대화하기처럼 특별히 운동이라 의식하지 않는 모든 움직임이 포함된다.
비운동성 활동으로 소모되는 열량은 개인차가 크지만, 활동적인 생활습관을 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 수백 킬로칼로리를 더 소비할 수 있는 것으로 알려져 있다. 이는 웬만한 운동 한 세션에 맞먹는 수준이어서, 일상 속 움직임만 잘 늘려도 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 체중이 비슷한 두 사람이라도 하루 동안 얼마나 자주 몸을 움직였는지에 따라 소비 열량 차이가 크게 벌어질 수 있다.
대표적인 예가 계단 이용이다. 엘리베이터 대신 계단을 오르내리는 습관은 하체 근육을 쓰게 하고 심박수를 높여 짧은 시간에도 유산소 운동에 준하는 효과를 낸다. 대중교통을 이용하며 한두 정거장 미리 내려 걷거나, 목적지까지 일부러 먼 길로 돌아가는 것도 활동량을 늘리는 손쉬운 방법이다. 매일 이런 습관을 들이면 별도의 시간을 내지 않아도 활동량이 자연스럽게 늘어난다.
계단 이용만으로도 활동량을 늘릴 수 있어 [그림=메디닉스DB]
집안일도 훌륭한 활동원이다. 청소기를 돌리고 걸레질을 하거나 빨래를 널고 개는 과정에서 몸 전체 근육이 쓰이며, 장보기 후 짐을 나르는 동작도 마찬가지다. 정원을 가꾸거나 반려동물과 산책하는 시간 역시 운동이라는 인식 없이도 꾸준한 칼로리 소비로 이어진다. 특별히 힘든 동작이 아니어도 매일 반복하면 누적되는 소비 열량은 결코 적지 않다.
사무직 직장인이라면 앉아 있는 시간을 의식적으로 쪼개는 것이 중요하다. 한 시간에 한 번씩 일어나 물을 마시거나 동료에게 직접 걸어가 대화하는 습관, 전화 통화를 하며 서 있거나 가볍게 걷는 습관은 하루 누적 활동량을 눈에 띄게 늘려 준다. 서서 일할 수 있는 책상을 활용하는 것도 한 방법이다. 짧은 시간이라도 자주 일어나 몸을 움직이는 습관이 쌓이면 하루 전체 활동량에 큰 차이를 만든다.
반대로 장시간 앉아서 생활하는 좌식 습관은 비운동성 활동량을 크게 줄여 체중 증가와 대사 이상의 위험을 높이는 요인으로 지목된다. 질병관리청은 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활습관이 만성질환 위험과 관련이 있다고 보고, 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 움직일 것을 권고하고 있다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 혈액순환이 저하될 수 있어 주의가 필요하다.
세계보건기구는 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 신체활동을 권장하고 있는데, 이 기준에는 격렬한 운동뿐 아니라 빠르게 걷기나 자전거 타기처럼 비교적 가벼운 움직임도 포함된다고 안내하고 있다. 따라서 하루 일과 중 걷는 시간을 조금씩 늘리는 것만으로도 권장 활동량에 가까워질 수 있다.
웨어러블 기기로 일상 활동량을 점검하는 모습 [그림=메디닉스DB]
자신의 일상활동량을 객관적으로 확인하고 싶다면 스마트폰이나 스마트워치의 걸음 수, 활동 칼로리 기능을 활용할 수 있다. 하루 걸음 수를 기록해 보면 평소 얼마나 적게 움직이고 있었는지 스스로 깨닫는 계기가 되며, 목표 걸음 수를 조금씩 늘려 가는 것만으로도 동기부여가 된다. 처음부터 무리한 목표를 세우기보다 현재보다 조금 더 걷는 수준을 목표로 삼는 것이 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다.
다만 일상활동량을 늘리는 것이 규칙적인 운동을 완전히 대체할 수 있는 것은 아니다. 근력과 심폐지구력을 체계적으로 키우려면 별도의 운동 시간이 여전히 필요하다. 그러나 운동할 여건이 안 되는 날에는 일상 속 움직임을 늘리는 것만으로도 체중 관리와 건강 유지에 실질적인 보탬이 될 수 있다. 특히 근력 운동은 나이가 들수록 근육량 유지에 중요한 역할을 하므로 소홀히 해서는 안 된다.
일상활동량을 늘리는 실천은 거창할 필요가 없다. 텔레비전을 보는 동안 가벼운 스트레칭을 하거나, 통화하며 방 안을 걷는 것처럼 작은 습관부터 시작하는 것이 좋다. 하루 중 앉아 있는 시간을 점검하고 한 시간마다 잠깐이라도 몸을 움직이는 규칙을 만들면 무리 없이 활동량을 늘려 갈 수 있다. 가족이나 동료와 함께 걷기로 약속을 정해 두면 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다.
