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늦은 밤 갑자기 허기가 몰려오면 라면이나 치킨, 빵, 과자를 야식으로 찾는 경우가 많다. 그러나 이런 음식들은 혈당을 급격하게 끌어올리는 정제 탄수화물과 지방, 나트륨이 함께 들어 있어 다음 날 몸 상태와 체중 관리에 부담을 줄 수 있다. 참기 힘든 허기를 달래면서도 혈당 부담을 줄일 수 있는 야식 대안을 살펴본다.
밤 시간대에는 인슐린 민감도가 낮 시간보다 떨어지고 코르티솔, 멜라토닌 같은 호르몬 분비 리듬이 바뀌면서 같은 음식을 먹어도 혈당이 낮보다 더 크게 오르는 경향이 있다고 알려져 있다. 특히 자정을 전후한 시간에는 신체가 에너지를 저장하는 방향으로 작동해 섭취한 당분이 체지방으로 축적되기 쉬운 시간대로 여겨진다. 이 때문에 같은 음식을 먹더라도 아침이나 낮보다 밤에 먹을 때 혈당 곡선이 가파르게 그려지는 경우가 많다는 지적이 나온다.
라면, 튀김류, 빵, 아이스크림, 탄산음료처럼 정제 탄수화물과 당분, 지방이 한꺼번에 들어 있는 음식은 혈당을 빠르게 끌어올린 뒤 다시 급격히 떨어뜨리는 패턴을 만들기 쉽다. 이 과정에서 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느껴 추가로 음식을 찾게 되는 악순환으로 이어질 수 있다.
야간에 반복되는 혈당 급등락은 숙면을 방해하는 요인 중 하나로 꼽힌다. 혈당이 오르내리는 과정에서 각성과 관련된 호르몬이 함께 분비돼 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상으로 이어질 수 있고, 다음 날 피로감과 집중력 저하로 나타나기도 한다. 이런 패턴이 오래 반복되면 체중 증가와 대사 부담으로 이어질 위험도 있다.
혈당 부담 적은 재료로 야식을 준비하는 모습 [그림=메디닉스DB]
삶은 달걀이나 무가당 그릭요거트, 데친 두부, 소량의 견과류는 혈당을 크게 자극하지 않으면서도 포만감을 주는 대표적인 야식 대안으로 꼽힌다. 단백질과 건강한 지방이 위에서 소화되는 속도를 늦춰 혈당이 완만하게 오르내리도록 돕기 때문이다.
사과나 블루베리, 키위처럼 식이섬유가 풍부한 과일은 단백질 식품과 함께 소량 곁들이면 혈당 부담을 줄이면서 밤에 느끼는 단맛에 대한 욕구도 어느 정도 채울 수 있다. 다만 과일주스나 말린 과일은 당분이 농축돼 있어 야식으로는 피하는 것이 바람직하다.
음료를 곁들이고 싶다면 탄산음료나 가당 음료 대신 따뜻한 보리차, 둥굴레차, 무가당 두유를 선택하는 것이 도움이 된다. 따뜻한 무가당 음료는 몸을 이완시켜 수면 준비에도 유리하고 당분이 없어 혈당에 부담을 주지 않는다는 장점이 있다.
혈당 부담이 적은 음식을 고르더라도 섭취량을 조절하지 않으면 효과가 떨어진다. 잠들기 두세 시간 전, 한 끼 식사량의 절반 이하로 소량만 먹는 것이 바람직하며, 야식을 먹은 뒤 곧바로 눕기보다 가벼운 스트레칭 등으로 소화할 시간을 확보하는 것이 좋다.
야식은 잠들기 전 소량만 먹는 것이 바람직 [그림=메디닉스DB]
조리법 역시 혈당에 영향을 미치는 요소다. 튀기거나 설탕 소스를 더한 음식보다 삶거나 데치는 조리법을 선택하고, 흰쌀이나 흰빵 대신 잡곡이나 통곡물을 활용하면 혈당이 더 완만하게 오른다. 소금과 기름 사용량을 줄이는 조리 방식도 함께 신경 쓸 필요가 있다.
당뇨병이나 공복혈당장애가 있는 사람, 체중 관리가 필요한 사람은 야식 자체를 줄이는 것이 우선이지만 부득이하게 먹어야 한다면 혈당 부담이 적은 음식을 고르고 섭취량과 시간을 더욱 엄격하게 관리하는 것이 바람직하다. 특히 식후 혈당이 크게 오르내리는 것을 경험한 적이 있다면 의료진과 상담해 자신에게 맞는 야식 습관을 정하는 것이 안전하다.
집에 건강한 야식 재료를 미리 준비해 두는 습관도 실천에 도움이 된다. 삶은 달걀이나 무가당 요거트, 견과류를 냉장고에 상비해 두면 편의점에서 즉흥적으로 자극적인 음식을 고르는 상황을 줄일 수 있다. 밤마다 강한 허기와 폭식 충동이 반복된다면 단순한 습관이 아니라 수면 부족이나 스트레스, 혈당 조절 이상이 원인일 수 있으므로 증상이 지속되면 병원을 찾아 상담받는 것이 좋다.
