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저염식을 시작하려는 사람들이 가장 먼저 부딪히는 어려움은 음식이 밍밍하고 맛이 없다는 느낌이다. 소금부터 무작정 줄이면 입맛이 만족되지 않아 며칠 만에 포기하는 경우가 많다. 전문가들은 소금량을 곧바로 줄이기보다 감칠맛을 먼저 채우는 방식으로 접근하면 싱거운 맛에 대한 거부감을 줄이면서 저염식을 오래 유지할 수 있다고 조언한다.
나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압과 심혈관질환, 신장 부담으로 이어질 수 있는 것으로 알려져 있다. 식품의약품안전처는 나트륨 섭취량을 줄이는 식생활을 권장하고 있으며, 세계보건기구 역시 각국에 나트륨 섭취 저감을 위한 식습관 개선을 권고하고 있다. 다만 실제 식탁에서 소금 사용량을 줄이는 일은 생각만큼 간단하지 않은 것이 현실이다.
짠맛이 줄어들면 혀는 음식이 곧바로 밋밋하다고 인식하는 경향이 있다. 이는 소금이 단맛과 감칠맛 등 다른 풍미를 도드라지게 만드는 역할을 하기 때문으로, 소금이 빠지면 음식 전체의 맛이 납작하게 느껴진다. 이때 감칠맛 성분을 적극적으로 보강하면 짠맛이 빠진 빈자리를 상당 부분 메울 수 있어 싱거운 느낌을 크게 줄일 수 있다.
감칠맛을 끌어올리는 대표적인 방법으로는 다시마와 표고버섯, 멸치, 가다랑어 등을 우려낸 천연 육수를 꼽을 수 있다. 국이나 찌개를 끓일 때 소금이나 액젓 대신 이런 육수를 베이스로 삼으면 소금량을 줄여도 국물 맛이 허전하게 느껴지지 않는다. 육수를 미리 넉넉히 끓여 냉장이나 냉동으로 보관해두면 조리할 때마다 손쉽게 꺼내 쓸 수 있어 편리하다.
천연 재료로 우린 육수가 감칠맛의 핵심 [그림=메디닉스DB]
마늘과 양파, 파, 생강 같은 향신 채소를 기름에 충분히 볶아 향을 낸 뒤 요리에 활용하는 것도 좋은 방법이다. 이들 재료를 오래 볶으면 특유의 단맛과 향이 살아나면서 소금 없이도 맛의 깊이가 더해진다. 후추와 고춧가루, 카레가루 등 향신료를 함께 사용하면 짠맛에 의존하지 않고도 음식의 자극적이고 풍부한 풍미를 살릴 수 있다.
식초와 레몬즙, 유자즙 같은 신맛 재료 역시 짠맛을 대신할 수 있는 좋은 수단이다. 신맛은 혀를 자극해 음식이 심심하다는 느낌을 줄여주기 때문에 나물이나 샐러드, 무침 요리에 소금 대신 식초와 즙을 더하면 상큼하면서도 만족스러운 맛을 낼 수 있다. 견과류를 잘게 다져 고명으로 올리면 고소한 감칠맛까지 더할 수 있어 도움이 된다.
국이나 찌개의 간을 맞출 때는 소금 대신 다시마가루나 표고버섯가루 같은 천연 조미료를 활용하는 것도 방법이 된다. 이런 재료는 나트륨 함량이 낮으면서도 감칠맛을 진하게 내주기 때문에 소금 사용량을 크게 줄이는 데 도움이 된다. 된장이나 간장 같은 발효 양념도 소량만 사용하면서 다른 재료의 맛을 살리는 방향으로 조리하는 것이 바람직하다.
소금을 줄이는 과정은 한꺼번에 급격히 바꾸기보다 서서히 진행하는 것이 좋다. 평소 사용하던 소금이나 간장의 양을 조금씩 덜어내면서 그 자리를 감칠맛 재료로 채워가면 입맛이 자연스럽게 적응할 시간을 벌 수 있다. 급격한 변화는 오히려 싱거운 맛에 대한 거부감을 키워 저염식을 중도에 포기하게 만들기 쉽다.
소금은 서서히 줄이는 것이 저염식 유지의 비결 [그림=메디닉스DB]
외식이나 배달 음식을 이용할 때는 국물을 다 마시지 않거나 소스를 따로 요청하는 습관을 들이는 것이 도움이 된다. 찌개나 국물 요리는 국물까지 전부 먹기보다 건더기 위주로 섭취하는 것만으로도 나트륨 섭취를 상당히 줄일 수 있다. 절임류나 젓갈, 장아찌 같은 염장식품을 먹는 빈도를 낮추는 것도 함께 신경 써야 할 부분이다.
가공식품이나 라면, 소스류를 구입할 때는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 습관도 중요하다. 같은 종류의 제품이라도 나트륨 함량 차이가 크게 나는 경우가 있어 표시를 비교해보면 상대적으로 나트륨이 적은 제품을 고르는 데 도움이 된다. 국물 요리를 만들 때 조미료 대신 채소와 천연 육수로 맛을 내는 습관을 들이면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
고혈압이나 신장질환, 심부전 등으로 나트륨 제한이 필요한 지병이 있는 경우에는 의료진이나 영양사와 상담해 개인별 섭취 기준을 정하는 것이 바람직하다. 평소 두통이나 부종, 혈압 상승이 반복되거나 소금 섭취량 조절이 어렵다고 느껴진다면 병원을 찾아 나트륨 섭취와 관련한 검사와 상담을 받아보는 것이 도움이 될 수 있다.
