식사 시간을 8시간대로 줄였더니, 중년 여성의 문제해결 능력 개선 가능성

무엇을 먹느냐뿐 아니라 하루 중 언제까지 먹는지도 건강에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 최근 소규모 임상시험에서 하루 식사 시간을 약 8시간대로 제한한 중년 이후 여성이 일반적인 12시간 식사 패턴을 유지한 여성보다 일부 인지기능 검사에서 더 나은 변화를 보였다. 다만 아직 초기 연구인 만큼 치매 예방 효과로 확대 해석하거나 무리한 단식을 시작해서는 안 된다.

미국영양학회 연례학술대회에서 발표된 이번 연구에는 과체중이나 비만이 있는 50세부터 79세 여성 47명이 참여했다. 참여자들은 6개월 동안 하루 섭취 열량을 기존보다 약 500㎉ 줄이는 체중관리 프로그램에 참여했다. 이 가운데 26명은 모든 음식 섭취를 하루 9시간 이내로 제한했고, 나머지는 약 12시간에 걸쳐 평소처럼 식사했다. 시간제한 식사군은 대체로 오전 10시부터 오후 6시 사이에 음식을 먹었으며 실제 평균 식사 시간은 하루 8.2시간이었다.

6개월 뒤 두 집단은 평균 약 6.8㎏을 감량해 체중 감소 폭에서는 큰 차이가 없었다. 그러나 식사 시간을 줄인 집단은 공간을 파악하고 계획을 세우며 문제를 해결하는 능력을 측정한 검사에서 더 큰 개선을 보였다. 기억과 학습 과정에서 발생한 실수도 적은 경향이 나타났지만 통계적으로 뚜렷한 차이에는 이르지 못했고, 반응속도와 여러 일을 동시에 처리하는 능력에서는 집단 간 차이가 확인되지 않았다.

연구진은 저녁 늦은 시간의 식사를 줄이고 수면 전 공복 시간을 확보한 점이 생체리듬과 대사 건강, 염증 반응에 영향을 줬을 가능성을 제시했다. 식사 시간은 신체의 24시간 생체시계를 조절하는 중요한 신호 중 하나다. 일정하지 않은 야식과 늦은 식사는 수면과 혈당 조절 리듬을 흐트러뜨릴 수 있어, 식사 시간을 규칙적으로 맞추는 생활이 도움이 될 가능성이 있다.

하지만 이번 결과는 참여자가 47명에 불과한 예비 연구이며 학술대회 발표 단계로 정식 동료평가 논문이 아니다. 참가자도 모두 과체중 또는 비만이 있는 중년 이후 여성으로 구성돼 남성이나 정상 체중인 사람에게 같은 결과가 나타난다고 볼 수 없다. 하루 8시간 안에 식사하면 인지기능 저하나 치매가 예방된다고 단정하기에도 근거가 부족하다.

시간제한 식사를 실천할 때는 식사 시간을 줄인다는 이유로 아침과 점심을 거르고 저녁에 몰아 먹지 않아야 한다. 짧아진 시간 안에서도 채소와 통곡물, 콩류, 생선, 달걀 등으로 영양 균형을 맞추고 물은 충분히 마셔야 한다. 관련 연구들을 종합한 검토에서도 시간제한 식사가 식단의 질을 항상 개선한 것은 아니며, 개인 일정에 맞게 식사 시간을 선택할 수 있었던 경우에 상대적으로 지속하기 쉬운 경향이 나타났다.

일상에서는 갑자기 16시간 공복을 만들기보다 야식을 줄이고 마지막 식사를 취침 3시간에서 4시간 전에 마치는 방식으로 시작하는 편이 현실적이다. 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하거나 임신 중인 사람, 성장기 청소년, 섭식장애 병력이 있는 사람은 임의로 장시간 공복을 시도해서는 안 된다.

건강한 식사 시간은 가장 짧은 공복을 경쟁하는 방식이 아니다. 수면과 활동 일정에 맞춰 끼니 시간을 일정하게 유지하고 늦은 밤 반복되는 간식과 음주를 줄이는 변화가 우선이다. 식사 시간과 함께 음식의 질과 총섭취량을 관리할 때 장기적인 건강 습관으로 이어질 수 있다.