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40대에 접어들면서 계단을 오르거나 무거운 짐을 들 때 예전과 다르게 힘이 부친다고 느끼는 경우가 늘어난다. 이는 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어드는 근감소증의 초기 신호일 수 있다. 전문가들은 근감소증의 진행 속도를 늦추는 데는 걷기나 자전거 타기 같은 유산소운동보다 근육에 직접 자극을 주는 저항운동이 더 효과적이라고 조언한다.
근감소증은 나이가 들면서 골격근의 양과 힘, 기능이 함께 줄어드는 상태를 말한다. 대한노인병학회 등 관련 학회에 따르면 근육량은 30대 중반부터 서서히 줄기 시작해 40대 이후 감소 속도가 빨라지고, 특별한 관리 없이 방치하면 나이가 들수록 감소폭이 더 커지는 경향을 보인다.
근육이 줄어드는 데는 여러 요인이 겹쳐 작용한다. 나이가 들면서 근육 합성을 돕는 호르몬 분비가 줄고, 신경과 근육 사이의 신호 전달 효율이 떨어지며, 활동량 자체가 줄어드는 것도 영향을 준다. 여기에 단백질 섭취가 부족하거나 앉아 있는 시간이 길어지는 생활습관이 더해지면 근육 손실은 더 빨리 진행될 수 있다.
근육량 감소는 단순히 힘이 약해지는 문제에 그치지 않는다. 근육은 몸에서 포도당을 소비하고 기초대사량을 유지하는 핵심 조직이기 때문에 근육이 줄면 체지방이 늘고 대사 관련 건강 지표가 나빠지기 쉽다. 또한 하체 근력이 약해지면 균형감각이 떨어져 낙상 위험이 커지고, 낙상으로 인한 골절은 회복이 더뎌 일상생활 전반에 지장을 줄 수 있다.
근육량 줄면 계단 오르기도 버거워질 수 있어 [그림=메디닉스DB]
유산소운동은 심폐지구력을 높이고 체중 관리에 도움을 주지만, 근육량 자체를 늘리거나 유지하는 데는 한계가 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 걷기나 조깅처럼 같은 동작을 반복하는 운동은 근육에 가해지는 부하가 크지 않아 근섬유를 충분히 자극하지 못하는 경우가 많다. 이 때문에 유산소운동만 꾸준히 해온 사람도 근육량 감소를 피하지 못하는 사례가 적지 않다.
반면 저항운동은 근육에 평소보다 큰 부하를 줘 근섬유를 미세하게 손상시키고, 회복 과정에서 근육이 더 두꺼워지고 강해지도록 유도한다. 질병관리청은 근력운동을 주기적으로 실시하면 근육량과 근력 유지에 도움이 되며, 나이가 들수록 유산소운동과 함께 근력운동을 병행할 것을 권고하고 있다.
저항운동을 시작할 때는 일주일에 두세 차례, 대근육군을 고루 사용하는 동작 위주로 구성하는 것이 좋다. 스쿼트나 런지처럼 하체 근육을 쓰는 동작, 팔굽혀펴기나 밴드를 이용한 당기기 동작처럼 상체를 함께 자극하는 운동을 섞으면 몸 전체의 근육 균형을 잡는 데 도움이 된다.
운동 경험이 없거나 체력이 약한 경우에는 처음부터 무거운 기구를 드는 대신 맨몸이나 탄력밴드를 이용한 동작으로 시작하는 것이 안전하다. 의자에서 일어섰다 앉기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기 등은 관절에 무리를 덜 주면서도 근육을 자극할 수 있는 대표적인 동작으로 꼽힌다.
공원에서도 밴드만 있으면 근력운동이 가능해 [그림=메디닉스DB]
저항운동의 효과를 높이려면 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 근육은 운동 자극뿐 아니라 재료가 되는 단백질이 뒷받침돼야 회복되고 성장할 수 있기 때문이다. 식품의약품안전처는 성인의 경우 체중과 활동량에 맞춰 단백질 섭취량을 조절할 것을 권고하고 있으며, 육류뿐 아니라 콩류, 달걀, 유제품 등을 고루 섭취하는 것이 도움이 된다고 설명한다.
저항운동을 처음 시작할 때는 통증이 느껴질 정도로 무리하게 진행하지 않는 것이 중요하다. 잘못된 자세로 무거운 중량을 다루면 오히려 관절이나 인대에 손상을 줄 수 있으므로, 초기에는 가벼운 강도로 정확한 동작을 익히고 점차 강도를 높여가는 방식이 안전하다.
평소 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지거나, 병뚜껑을 여는 것조차 버겁게 느껴진다면 근육량 감소를 의심해볼 필요가 있다. 이런 변화가 반복되거나 체중 감소 없이 근육이 눈에 띄게 줄어드는 느낌이 든다면 병원을 찾아 근력과 근육량을 점검받아보는 것이 좋다. 평소에는 일주일에 두세 번 저항운동을 습관화하고 단백질 섭취를 신경 쓰는 것이 근감소증을 예방하는 실질적인 방법이 될 수 있다.
