밤에 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유와 함께 자주 거론되는 음식이 과일이다. 특정 과일을 먹으면 곧바로 졸음이 쏟아진다는 말도 있지만, 음식은 수면제처럼 즉각 작용하지 않는다. 다만 수면 리듬에 관여하는 멜라토닌과 세로토닌 생성에 필요한 영양소를 공급하고, 배고픔으로 잠이 깨는 상황을 줄이는 보조 역할은 기대할 수 있다.
수면과 관련해 비교적 자주 연구된 과일은 키위다. 수면 불편을 호소한 성인이 잠자기 약 한 시간 전 키위 두 개를 4주 동안 먹은 소규모 연구에서는 잠드는 데 걸리는 시간과 밤중에 깨어 있는 시간이 줄고, 전체 수면 시간과 효율이 개선된 것으로 나타났다. 다만 참여 인원이 적고 대조군이 없는 예비 연구라는 한계가 있어 모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 단정할 수는 없다.
키위에는 세로토닌과 엽산, 비타민C를 비롯한 여러 영양 성분이 들어 있다. 이 성분들이 산화 스트레스 감소와 신경전달물질 대사에 관여해 수면에 긍정적으로 작용할 가능성이 제시된다. 최근 운동선수를 대상으로 한 조사에서도 키위 섭취 후 주관적인 수면의 질과 회복 상태가 좋아졌다는 결과가 나왔지만, 아직 연구 규모가 충분하지 않아 추가 검증이 필요하다.
신맛이 강한 타트체리도 대표적인 수면 관련 과일로 꼽힌다. 타트체리에는 멜라토닌과 안토시아닌이 들어 있으며, 주스나 농축액을 섭취한 일부 연구에서 수면 시간과 효율이 소폭 개선됐다. 불면 증상이 있는 고령자를 대상으로 한 소규모 시험에서는 수면 시간이 늘어난 결과가 확인됐지만, 참여자가 매우 적어 일반적인 효과로 확대하기는 어렵다.
바나나는 마그네슘과 칼륨, 비타민B6가 들어 있어 수면에 좋은 과일로 알려져 있다. 그러나 바나나 자체가 불면을 개선한다는 임상 근거는 키위나 타트체리보다 부족하다. 영양소가 정상적인 신경과 근육 기능을 돕는다는 사실과 과일 한 개가 직접 잠을 유도한다는 주장은 구분해야 한다.
취침 전 과일을 먹는다면 많은 양보다 작은 분량이 적절하다. 과식하거나 당 함량이 높은 주스를 마시면 혈당 변화와 속쓰림, 야간 배뇨로 오히려 잠이 끊길 수 있다. 특히 역류 증상이나 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취 시각과 양을 조절해야 한다. 수면을 돕는 과일은 생활 습관을 보완하는 음식일 뿐이다. 일정한 취침 시간, 늦은 카페인과 음주 줄이기, 어두운 침실 환경이 함께 갖춰져야 숙면 가능성도 높아진다.
