액상과당이 몸에 나쁜 이유 단맛 뒤에 숨은 대사 부담

액상과당은 탄산음료, 과일 맛 음료, 에너지음료, 가공식품 등에 단맛을 더하기 위해 사용하는 당류다. 국내에서 흔히 액상과당으로 불리는 원료는 과당만 들어 있는 물질이 아니라 포도당과 과당이 섞인 옥수수 유래 감미료를 가리키는 경우가 많다. 소량을 한 번 섭취했다고 곧바로 몸에 이상이 생기는 것은 아니지만, 단 음료를 통해 자주 많이 먹기 쉽다는 점이 건강 부담을 키운다.

가장 큰 문제는 액체 상태의 당류가 충분한 포만감을 주지 못한다는 데 있다. 단 음료는 씹는 과정 없이 빠르게 마실 수 있고 식사량을 그만큼 줄여주지도 않는 경우가 많다. 음료 한 병에 들어 있는 열량이 식사에 그대로 더해지면 남는 에너지가 체지방으로 저장되면서 체중 증가와 복부비만으로 이어질 수 있다. 가당음료 섭취는 비만과 제2형 당뇨병, 심혈관계 질환 위험 증가와 지속적으로 연관돼 보고되고 있다.

과당은 주로 간에서 대사된다. 한꺼번에 많은 양이 들어오면 일부가 지방 합성 과정에 사용돼 중성지방을 높이고 간에 지방이 쌓이는 데 영향을 줄 수 있다. 특히 필요한 열량을 이미 충분히 섭취한 상태에서 액상과당이 든 음료까지 반복해서 마시면 지방간과 이상지질혈증, 인슐린 저항성에 불리하게 작용할 가능성이 커진다. 다만 같은 열량의 다른 탄수화물을 과당으로 바꾼 것만으로 지방간이 생긴다고 단정하기는 어렵고, 과잉 섭취로 총열량이 늘어나는 상황에서 위험이 두드러진다.

혈당을 곧바로 크게 올리지 않는다는 이유로 과당을 더 나은 당으로 오해하기도 한다. 그러나 장기간 과도하게 섭취하면 간의 지방 축적과 중성지방 증가를 거쳐 혈당을 조절하는 능력에 부담을 줄 수 있다. 단맛에 익숙해지면서 물보다 가당음료를 찾는 습관이 굳어지는 것도 문제다. 세계보건기구는 첨가당과 과일주스 등에 포함된 유리당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 아래로 낮출 것을 권고한다.

과일 속 과당까지 액상과당과 똑같이 볼 필요는 없다. 통과일에는 식이섬유와 수분이 들어 있어 천천히 먹게 되고 포만감도 상대적으로 높다. 반면 과일주스나 농축액 음료는 섬유질이 적고 여러 개의 과일에 해당하는 당을 짧은 시간에 마실 수 있다. 제품을 고를 때는 앞면의 건강 이미지만 보지 말고 영양정보에서 당류 함량과 1회 제공량을 확인해야 한다. 평소 탄산음료와 달콤한 커피, 가공 주스를 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것만으로도 액상과당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.