운동을 마친 뒤 곧바로 바닥에 주저앉거나 소파에 누워 쉬는 사람이 많다. 땀을 많이 흘렸다면 찬물을 급하게 마시고 운동을 끝내기도 한다. 하지만 운동 직후에는 심박수와 호흡, 체온이 아직 안정되지 않은 상태이기 때문에 몸이 일상적인 상태로 돌아올 시간을 주는 것이 중요하다.
운동 중에는 활동하는 근육으로 혈액이 집중되고 심장은 평소보다 빠르게 뛴다. 이때 갑자기 움직임을 멈추면 다리 쪽에 혈액이 머물면서 일시적으로 뇌로 가는 혈류가 줄어 어지럼증이나 메스꺼움이 나타날 수 있다. 달리기나 자전거처럼 강도가 높은 운동을 했다면 속도를 서서히 낮추고 5분에서 10분 정도 가볍게 걷는 방식으로 마무리하는 것이 좋다.
쿨다운은 거창한 동작을 뜻하지 않는다. 호흡이 어느 정도 편안해질 때까지 천천히 걷고, 이후 종아리와 허벅지, 엉덩이, 어깨처럼 많이 사용한 부위를 부드럽게 풀어주는 정도면 충분하다. 통증이 느껴질 만큼 강하게 늘리거나 반동을 이용해 근육을 당기는 스트레칭은 오히려 부담을 줄 수 있다.
운동 후 수분 보충도 필요하다. 땀을 흘리면 체내 수분과 전해질이 함께 빠져나가므로 갈증을 느낄 때 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 짧고 가벼운 운동이라면 일반적인 물로 충분한 경우가 많다. 반면 고온 환경에서 장시간 운동했거나 땀을 매우 많이 흘렸다면 식사와 함께 나트륨 등 전해질을 보충해야 할 수 있다.
찬물을 마시는 것 자체가 위험한 것은 아니지만, 숨이 차고 속이 불편한 상태에서 많은 양을 한꺼번에 마시면 복부 팽만과 메스꺼움이 생길 수 있다. 운동을 마친 직후에는 호흡을 먼저 가라앉히고 물을 천천히 섭취하는 편이 편안하다. 땀을 많이 흘렸다는 이유만으로 고당분 스포츠음료를 습관적으로 마시면 불필요한 당류와 열량 섭취가 늘어날 수 있다.
운동 후 식사는 강도와 시간, 목표에 따라 달라진다. 근력운동이나 장시간 유산소운동을 했다면 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 회복에 도움이 될 수 있다. 달걀과 두부, 생선, 닭고기, 우유나 요거트 같은 단백질 식품에 현미밥과 고구마, 통곡물빵 등을 곁들이면 비교적 균형 잡힌 구성이 된다.
다만 운동이 끝나자마자 과식할 필요는 없다. 운동으로 소비한 열량을 과대평가해 고열량 음식과 야식을 먹으면 체중 관리가 어려워질 수 있다. 배고픔이 심하지 않다면 물을 마시고 몸을 정리한 뒤 평소 식사량에 맞춰 먹는 것이 바람직하다.
회복에는 수면도 중요하다. 운동으로 자극받은 근육과 신경계는 휴식하는 동안 회복된다. 늦은 밤 강도 높은 운동으로 잠들기 어렵거나 심박수가 오래 높게 유지된다면 운동 시간을 조금 앞당기고 마무리 강도를 낮춰보는 것이 좋다.
운동 뒤 가슴 통증과 심한 호흡곤란, 실신할 것 같은 어지럼증, 불규칙한 심장 두근거림이 나타난다면 단순한 피로로 넘겨서는 안 된다. 휴식을 취해도 증상이 사라지지 않거나 반복된다면 의료기관에서 원인을 확인해야 한다.
운동의 효과는 얼마나 강하게 했는지만으로 결정되지 않는다. 심박수를 서서히 낮추고 수분과 영양을 적절히 보충하며 충분히 쉬는 과정까지 포함돼야 안전한 운동 습관이 완성된다. 운동 후 10분의 마무리가 다음 운동의 컨디션을 좌우할 수 있다.
