몸에 좋은 호두, 하루에 몇 알 먹어야 적당할까

고소한 맛과 풍부한 영양을 지닌 호두는 간식이나 샐러드, 요구르트에 곁들이기 좋은 견과류다. 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산을 비롯해 불포화지방, 단백질, 식이섬유와 여러 미량 영양소를 함유하고 있어 균형 잡힌 식사의 일부로 활용할 수 있다. 다만 몸에 좋다는 이유로 양을 따지지 않고 먹으면 하루 에너지 섭취량이 예상보다 크게 늘어날 수 있어 적정량을 지키는 습관이 중요하다.

일반적인 하루 섭취 기준은 약 28g, 손바닥에 가볍게 올라가는 한 줌 정도다. 호두 크기에 따라 차이가 있지만 껍데기를 제거한 통호두 약 6~7개 또는 반쪽 기준 12~14조각에 해당한다. 미국심장협회도 견과류의 1회 섭취량을 약 1온스, 즉 28g가량으로 안내한다. 처음부터 봉지째 먹기보다 하루 분량을 작은 용기에 덜어두면 무심코 과식하는 일을 줄일 수 있다.

호두 28g에는 지방 약 18g과 단백질 약 4g, 식이섬유 약 2g이 들어 있다. 지방의 상당 부분이 불포화지방이지만 열량이 낮은 식품은 아니다. 체중을 관리하는 사람이라면 평소 먹던 과자나 빵, 가당 음료에 호두를 추가하기보다 해당 간식을 호두로 바꾸는 방식이 바람직하다. 설탕이나 초콜릿을 입힌 제품, 소금과 기름을 많이 더한 제품은 당류와 나트륨 섭취를 높일 수 있으므로 무염 제품이나 별도의 양념이 적은 형태를 고르는 편이 좋다.

섭취 시간에는 엄격한 기준이 없다. 아침 식사에 잘게 부숴 넣거나 오후 출출할 때 간식으로 먹을 수 있으며, 한 번에 많이 먹으면 더부룩함이나 복부 팽만이 생기는 사람은 양을 나누는 것이 낫다. 평소 견과류를 거의 먹지 않았다면 적은 양부터 시작해 몸의 반응을 살펴야 한다. 어린아이에게 줄 때는 통째로 제공하면 목에 걸릴 위험이 있으므로 연령에 맞게 잘게 갈거나 부드러운 형태로 준비해야 한다.

견과류 알레르기가 있는 사람은 소량도 피해야 하며, 섭취 뒤 입술이나 목의 부종, 두드러기, 호흡 불편, 심한 어지럼증이 나타나면 즉시 응급 도움을 받아야 한다. 호두는 지방이 산화되면 냄새와 맛이 쉽게 변하므로 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하고, 오래 두려면 냉장이나 냉동 보관이 알맞다. 하루 한 줌이라는 기준을 지키고 기존의 고열량 간식을 대신할 때 호두의 장점을 부담 없이 식생활에 더할 수 있다.