만성 염증 낮추는 식탁의 원칙 한 가지 음식보다 식사 습관이 중요

염증은 감염이나 손상으로부터 몸을 보호하는 정상적인 반응이지만 낮은 수준으로 오래 지속되면 혈관과 대사 기능에 부담을 줄 수 있다. 비만과 흡연, 수면 부족, 운동 부족 등 여러 요인이 만성 염증과 관련되며 음식 역시 영향을 미친다. 다만 특정 식품 하나로 염증을 제거할 수는 없다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선을 중심으로 구성하는 지중해식 식사처럼 가공이 적은 식품을 다양하게 섭취하는 방식이 도움이 될 가능성이 크다. 최근 연구에서도 이러한 식사 패턴이 일부 염증 지표를 개선할 수 있다는 결과가 제시됐지만 개인별 차이가 있어 치료법으로 단정해서는 안 된다.

채소와 과일에는 비타민과 식이섬유, 폴리페놀 같은 생리활성 물질이 들어 있다. 시금치와 브로콜리, 토마토, 파프리카, 베리류처럼 색이 다양한 식품을 고르면 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 흰쌀이나 흰빵만 먹기보다 현미와 귀리, 보리 같은 통곡물을 적절히 활용하고 두부, 렌틸콩, 검은콩 등 식물성 단백질을 곁들이는 것도 좋다. 식이섬유는 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 기여하며, 포만감을 높여 과식과 체중 증가를 관리하는 데도 도움이 된다.

지방은 무조건 피하기보다 종류를 살펴야 한다. 고등어와 연어, 정어리 등에 들어 있는 오메가3 지방산과 견과류, 씨앗류, 올리브유 등에 포함된 불포화지방은 균형 잡힌 식단에 활용할 수 있다. 반면 햄과 소시지 같은 가공육, 튀김류, 과자, 설탕이 많이 든 음료, 정제 탄수화물을 자주 먹으면 열량과 포화지방, 당류, 나트륨 섭취가 늘어날 수 있다. 완전히 금지하기보다 섭취 횟수와 양을 줄이고 자연 상태에 가까운 식재료로 대체하는 접근이 현실적이다.

강황과 생강, 녹차 등은 항산화 성분으로 관심을 받지만 농축 추출물이나 보충제를 과도하게 섭취하는 것은 주의해야 한다. 복용 중인 약과 상호작용하거나 위장 불편, 간 기능 이상을 일으킬 가능성이 있기 때문이다. 만성 염증을 줄이려면 음식과 함께 적정 체중, 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 금연을 꾸준히 관리해야 한다. 관절 부종이나 지속적인 발열, 원인을 알 수 없는 체중 감소, 심한 피로가 이어진다면 음식만으로 해결하려 하지 말고 건강 상태를 확인하는 것이 필요하다.