건강을 위해 샐러드와 채소를 챙겨 먹는데도 배변이 불규칙하거나 식사 후 쉽게 허기가 진다고 느끼는 사람이 많다. 이럴 때는 단순히 채소를 먹었는지만 확인하기보다 하루 동안 섭취한 식이섬유의 양과 식품 구성을 함께 살펴볼 필요가 있다.
식이섬유는 인체의 소화효소로 완전히 분해되지 않는 성분으로, 장에서 대변의 부피를 늘리고 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 식후 포만감을 유지하고 혈당과 콜레스테롤 관리에도 긍정적으로 작용하는 영양소로 알려져 있다. 질병관리청 국가건강정보포털은 성인의 식이섬유 충분섭취량을 남성 하루 25g, 여성 하루 20g으로 안내하고 있다.
문제는 샐러드 한 접시만으로 하루 필요한 식이섬유를 충분히 채우기 어렵다는 점이다. 잎채소뿐 아니라 잡곡, 콩, 해조류, 버섯, 견과류, 껍질째 먹는 과일처럼 서로 다른 식품을 고르게 활용해야 섭취량을 높일 수 있다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고, 과일주스 대신 생과일을 선택하는 것도 실천하기 쉬운 방법이다.
식이섬유는 성질에 따라 몸에서 작용하는 방식이 다르다. 물에 녹는 수용성 식이섬유는 귀리와 보리, 콩, 사과 등에 들어 있으며 장내 미생물의 먹이가 되고 식후 혈당과 혈중 지질 관리에 도움을 줄 수 있다. 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유는 현미와 채소, 견과류 등에 풍부하며 대변의 양을 늘려 장운동을 돕는 역할을 한다.
최근 세계보건기구는 10세 이상에서 식품을 통해 자연적으로 얻는 식이섬유를 하루 최소 25g 섭취할 것을 권고했다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 중심으로 식단을 구성하는 것이 만성질환 예방과 건강한 식생활에 중요하다는 설명이다.
다만 식이섬유를 갑자기 크게 늘리는 방식은 주의해야 한다. 평소 섭취량이 적었던 사람이 콩과 잡곡, 채소를 한꺼번에 많이 먹으면 가스와 복부 팽만, 복통이 나타날 수 있다. 식이섬유는 며칠에서 수주에 걸쳐 서서히 늘리고, 다양한 식품으로 나누어 섭취하는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
가공식품의 건강 이미지만 믿는 것도 피해야 한다. 곡물바와 시리얼, 채소 음료에는 식이섬유가 들어 있을 수 있지만 당류와 나트륨 함량도 함께 높을 수 있다. 제품을 고를 때는 앞면의 광고 문구보다 영양정보를 확인하고, 가능한 한 가공이 적은 식품을 우선하는 것이 바람직하다.
식이섬유는 변비가 있을 때만 필요한 성분이 아니다. 포만감과 장내 환경, 대사 건강을 함께 관리하는 식생활의 기본 요소다. 다만 복부 통증과 혈변, 원인 모를 체중 감소, 배변 습관의 급격한 변화가 지속된다면 식이섬유 부족으로만 판단하지 말고 원인을 확인해야 한다.
건강한 식탁은 특정 식품 하나를 많이 먹는 방식보다 여러 식품을 골고루 조합하는 데서 시작된다. 매 끼니 채소를 더하고 흰쌀과 정제 곡물 일부를 잡곡과 콩으로 바꾸는 작은 변화가 식이섬유 섭취를 늘리고 장 건강을 지키는 현실적인 방법이 될 수 있다.
