체중은 줄었지만 근육도 빠졌다, 건강한 다이어트를 위한 새로운 기준

미국 성인 비만율이 최근 3년 사이 감소세를 보이며 체중 관리 환경에도 변화가 나타나고 있다. 갤럽이 발표한 조사에 따르면 2022년 40%에 달하던 미국 성인 비만율은 2025년 37%로 낮아졌다. 조사에서는 이러한 변화의 배경으로 GLP-1 수용체 작용제 계열 약물 사용 증가를 꼽았다.

GLP-1 계열 약물은 혈당 조절 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드-1의 작용을 모방해 식욕을 억제하고 포만감을 높이는 방식으로 체중 감소를 유도한다. 비교적 단기간에 체중이 줄어드는 효과로 주목받고 있지만, 건강한 생활 관리 측면에서는 새로운 과제가 함께 제기되고 있다.

전문가들이 가장 우려하는 부분은 근육 감소다. 하버드 의과대학 부속 브리검 여성병원에서 체중 관리 및 웰니스 프로그램을 공동 운영하는 캐럴라인 M. 아포비언 박사는 “체중 감량 시 줄어드는 체중의 약 25%는 근육에서 빠진다”며 “특히 약물이나 극단적인 식이요법으로 빠르게 살을 빼면 근손실이 더 두드러질 수 있다”고 설명했다.

많은 사람들이 ‘살을 뺀다’는 표현을 사용하지만, 실제로 체중 감소는 지방뿐 아니라 근육과 수분까지 함께 줄어드는 과정이다. 섭취 열량이 부족해지면 인체는 먼저 저장된 글리코겐을 사용하고 이후 지방을 에너지원으로 활용한다. 이 과정에서 에너지가 급하게 필요할 경우 근육 단백질이 분해돼 사용되면서 근육량 감소로 이어진다.

건강한 체중 관리를 위해서는 생활습관 전반의 조정이 필요하다는 조언이 나온다. 우선 저항운동이 중요하다. 웨이트 트레이닝이나 밴드 운동, 체중을 활용한 근력 운동은 근육 손실을 줄이고 기초대사량 유지에 도움을 준다. 주당 최소 2회의 근력 운동과 150분 이상의 중등도 유산소 운동이 권장된다.

단백질 섭취도 핵심 요소다. 일반 성인의 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g 수준이지만, 근력 운동을 병행하거나 고령층의 경우 더 많은 단백질이 필요할 수 있다. 전문가들은 하루 섭취량을 여러 끼에 나누어 고르게 섭취하는 것이 바람직하다고 강조한다.

무엇보다 감량 속도를 조절하는 것이 중요하다. 주당 0.5~1kg 이내의 점진적인 체중 감소는 근육을 보존하면서 체지방을 줄이는 데 유리하다. 빠른 변화보다 지속 가능한 생활습관 개선이 장기적인 건강을 좌우한다는 점에서 체중 감량의 목표 역시 ‘숫자’보다 ‘몸의 구성’에 맞춰질 필요가 있다는 지적이다.