건강 장수의 첫걸음은 식탁 점검 냉장고 속 ‘가짜 음식’부터 비우라

과거 아침 식사 대용으로 시리얼을 즐겨 먹던 한 건강 전문가가 성분표를 꼼꼼히 살피기 시작한 뒤 자신의 식탁 위에 놓였던 음식들이 사실상 ‘설탕 덩어리’였다는 사실을 알게 됐다고 고백했다. 겉으로는 건강하게 포장되었지만 실제로는 초가공식품에 가까운 제품들이 일상 속 깊숙이 침투해 있다는 지적이다. 전문가들은 장수와 건강을 위해 가장 먼저 해야 할 일이 식탁에서 ‘가짜 음식’을 걷어내는 것이라고 강조한다.

최근 필자가 상담한 58세 여성 이지현(가명) 씨의 사례는 이러한 문제를 단적으로 보여준다. 그는 아침에 시리얼과 저지방 요거트를 챙겨 먹고 오후에는 과일주스와 에너지바를 곁들이는 등 스스로 건강관리에 충실했다고 믿었다. 하지만 만성 피로와 체중 증가에서 벗어나지 못했고, 상담 과정에서 그의 식단 대부분이 설탕과 첨가물이 많은 초가공식품이라는 사실이 드러났다. 이후 해당 식품들을 정리한 지 두 달 만에 체중과 컨디션이 모두 개선되며 뚜렷한 변화를 경험했다.

전문가들은 저지방·무가당과 같은 문구를 무조건적 건강의 기준으로 받아들이는 것은 오해라고 말한다. 지방을 제거한 제품은 맛을 보완하기 위해 설탕이나 인공감미료가 첨가되는 경우가 적지 않으며, 무가당이라는 표기가 곧 당 성분이 없다는 의미는 아니라는 설명이다. 제품의 성분표에 적힌 원재료 구성을 확인해야 하는 이유가 여기에 있다.

또한 과일주스 역시 자연식품의 대체재가 될 수 없다는 경고도 이어진다. 과일을 주스로 만들면서 식이섬유는 거의 사라지고 액상과당 비율이 높아져 혈당 상승을 빠르게 유도한다. 미국 하버드 공중보건대학원은 설탕이 첨가된 음료를 ‘가장 피해야 할 칼로리 공급원’으로 명시한 바 있다.

초가공식품이 건강에 미치는 구조적 영향도 문제로 지적된다. 높은 당 섭취는 최종당화산물(AGEs)을 증가시켜 염증 반응과 노화를 촉진하며 혈관 건강을 악화시킨다. 각종 첨가물은 장내 미생물 균형을 무너뜨려 면역 기능 저하나 대사질환의 위험을 높인다. 2021년 국제학술지 네이처 리뷰 내분비학에서는 초가공식품이 장내 미생물 생태계를 교란해 비만을 비롯한 대사 이상을 일으키는 주요 경로라고 지적했다.

전문가들은 진짜 음식을 고르는 가장 기본적인 수칙으로 성분표 읽기, 자연식품 위주 식단 구성, 다양한 색깔의 채소·과일 섭취, 건강한 지방 선택 등을 제시한다. 특히 원재료가 단순하고 익숙한 재료로 구성된 식품일수록 건강한 선택일 가능성이 높다고 조언한다. 또한 탄산음료나 과일주스와 같은 ‘마시는 당’을 줄이고, 가공식품 대신 통곡물과 자연식품을 기본 식단으로 삼는 것이 장기적인 건강 관리에 도움이 된다고 강조한다.

전문가들은 “건강을 해치는 요소를 알아차리지 못한 채 오랫동안 섭취하는 것이 가장 위험하다”며 “식탁을 구성하는 음식부터 점검하는 것이 건강한 장수의 출발점”이라고 말했다. 일상 속에서 선택하는 음식이 단순한 기호가 아닌, 몸의 기능과 노화를 좌우하는 핵심 요소라는 점을 다시 한 번 환기시키는 대목이다.