밤새 뒤척이기 일쑤라면? 열대야 속 꿀잠 위한 수면 환경 만들기

한낮 폭염 못지않게 여름철 건강을 위협하는 것이 바로 열대야다. 밤 기온이 25도 이상으로 유지되는 날이 이어지면 체온이 떨어지지 않아 수면의 질이 현저히 떨어지고, 이로 인해 피로 누적, 집중력 저하, 면역력 약화 등 다양한 문제가 나타날 수 있다. 무더운 밤, 땀에 젖은 채 뒤척이며 아침을 맞는 생활이 반복되고 있다면 지금부터 수면 습관과 환경을 점검해볼 필요가 있다.

열대야 속 수면의 가장 큰 적은 높은 체온과 습도다. 인간의 몸은 잠들기 전 체온이 자연스럽게 떨어지면서 숙면을 유도하지만, 밤새 기온이 25도 이상으로 유지되면 체온이 낮아지지 않아 쉽게 잠들기 어렵다. 이때는 수면 전 미지근한 물로 샤워하거나 발만 따뜻한 물에 담그는 족욕을 통해 체내 열을 자연스럽게 배출하는 것이 도움이 된다.

실내 온도와 습도 조절도 중요하다. 에어컨이나 선풍기를 밤새 틀기보다는 취침 전 1~2시간 동안 실내를 시원하게 만들고, 수면 중에는 예약 설정이나 회전 기능을 이용해 직접 바람이 닿지 않도록 해야 한다. 에어컨 바람이 피부에 직접 닿으면 오히려 냉방병이나 근육통을 유발할 수 있기 때문이다. 적정 온도는 2426도, 습도는 5060%가 가장 이상적인 수면 환경으로 꼽힌다.

침구류 또한 여름철에 맞게 바꿔야 한다. 통기성과 땀 흡수력이 좋은 면 소재를 사용하고, 쿠션이나 매트는 땀과 열이 쉽게 배출되도록 통풍이 잘되는 제품을 사용하는 것이 좋다. 요즘은 냉감 기능성 베개, 쿨매트 등 열대야 전용 수면 용품도 다양하게 출시되고 있다.

열대야에는 수면 위생도 중요하다. 자기 전 스마트폰이나 TV 시청은 자제해야 한다. 밝은 화면에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 수면 유도에 방해가 되기 때문이다. 대신 책 읽기, 명상, 스트레칭 등 몸과 마음을 이완시키는 활동으로 수면을 준비하는 것이 효과적이다.

수면 중 갈증을 막기 위해 잠들기 직전에 차가운 물을 조금씩 마시는 것은 도움이 되지만, 너무 많은 양을 섭취하면 밤중에 화장실로 깨는 일이 잦아 수면의 연속성을 깨뜨릴 수 있다. 알코올이나 카페인은 체온을 상승시키고 이뇨작용을 촉진해 수면 질을 더 떨어뜨릴 수 있으므로 늦은 시간엔 피해야 한다.