러닝하다 허리 다쳤다면? 잘못된 대처가 더 큰 통증 부른다

러닝은 심폐 기능을 강화하고 체중 감량에 효과적인 운동이지만, 무리하거나 잘못된 자세로 뛸 경우 허리 부상이 발생할 수 있다. 특히 초보자나 오래 달린 사람일수록 허리의 요추 부위에 충격이 반복적으로 누적돼 통증이 유발되는 경우가 많다. 이를 단순한 근육통으로 여기고 무시할 경우, 디스크 손상이나 만성 통증으로 이어질 수 있어 조기 대처가 중요하다.

허리 통증이 갑자기 발생했다면, 가장 먼저 해야 할 것은 휴식과 냉찜질이다. 운동 직후 열감이 있는 상태에서 지속적으로 움직이면 염증이 심해질 수 있다. 따라서 24~48시간 이내에는 냉찜질을 반복해 염증과 부기를 줄이는 것이 핵심이다. 얼음찜질은 하루 34회, 한 번에 1520분씩 적용하는 것이 적절하다.

급성 통증이 가라앉고 나면, 이후에는 가벼운 스트레칭과 온찜질로 근육을 이완시키는 단계로 전환한다. 이때 주의할 점은 통증이 사라졌다고 바로 다시 러닝을 재개하지 말아야 한다는 것이다. 허리 주변 근육이 회복되지 않은 상태에서 다시 운동을 하면 재부상의 위험이 매우 크다.

재활 단계에서는 허리 근육 강화 운동과 코어 근육 운동이 중요하다. 특히 등과 복부의 균형 있는 힘이 허리에 가해지는 부담을 덜어주기 때문에, 플랭크, 브릿지, 고양이자세 스트레칭 등 저강도 운동부터 시작하는 것이 좋다.

허리 통증이 1주일 이상 지속되거나, 다리 저림이나 힘 빠짐 등 신경학적 증상이 동반될 경우는 반드시 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단을 받아야 한다. 허리디스크(요추간판탈출증)나 척추관협착증 등의 가능성도 있기 때문이다.

전문가들은 러닝 중 허리 부상을 예방하기 위해 운동 전 준비운동, 뒤꿈치부터 닿는 착지, 허리를 곧게 세운 달리기 자세, 충격 흡수력이 높은 운동화 착용을 강조한다.

운동은 건강을 위한 것이지만, 무리한 러닝은 오히려 허리에 돌이킬 수 없는 손상을 남길 수 있다. 증상 초기부터 적절한 대처와 재활을 통해 다시 건강하게 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이 무엇보다 중요하다.