걷기 운동을 시작하면 가장 먼저 떠올리는 숫자는 ‘하루 1만 보’다. 하지만 최근 연구는 걸음 수 하나만 채우는 방식보다 평소 걷는 속도까지 함께 보는 것이 건강 관리에 더 현실적일 수 있음을 보여준다. 영국 바이오뱅크 자료를 분석한 연구진은 손목형 활동측정기를 착용한 중장년층을 추적해 하루 걸음 수와 걷기 강도가 사망 위험과 어떤 관련을 보이는지 살폈다.
영국 스포츠의학저널에 공개된 연구에서 전체 사망 분석에는 6만4743명이 포함됐고, 평균 약 8년 동안 추적이 이뤄졌다. 연구진은 하루 걸음 수를 5000보 미만, 5000~7500보, 7500~1만 보, 1만 보 초과로 나누고 하루 중 활동량이 가장 많은 30분의 평균 보행 속도인 ‘피크 30분 케이던스’를 함께 분석했다.
눈에 띄는 결과는 많이 걷지 못하는 사람에서도 속도가 의미 있는 차이를 보였다는 점이다. 하루 5000보 미만을 걷더라도 피크 30분 케이던스가 분당 80보 수준인 사람은 가장 활동이 적고 느린 기준 집단보다 전체 사망 위험이 낮게 나타났다. 반대로 속도가 빠르지 않더라도 5000~7500보 정도로 걸음 수를 늘린 집단에서도 비슷한 방향의 연관성이 확인됐다. 가장 낮은 위험은 대체로 하루 7500~1만 보 구간에서 관찰됐고, 분당 약 90~100보 수준의 보행도 유리한 패턴과 연결됐다.
적게 걸어도 속도를 높이면 효과가 있다 /사진=AI 생성 이미지
다만 이 결과를 ‘적게 걷고 빨리만 걸으면 충분하다’는 뜻으로 받아들이는 것은 적절하지 않다. 이번 연구는 관찰연구이기 때문에 빠른 걷기가 사망 위험 감소의 직접적인 원인이라고 단정할 수 없다. 평소 건강상태가 좋은 사람이 자연스럽게 더 빠르게 걷는 등 다른 요인이 영향을 줬을 가능성도 있다.
특히 연구에서 사용한 피크 30분 케이던스는 30분을 한 번에 쉬지 않고 빠르게 걸었다는 의미가 아니다. 하루 중 보행 속도가 가장 높았던 구간을 바탕으로 대표적인 활동 강도를 살핀 지표다. 따라서 이번 결과를 그대로 매일 특정 속도로 30분을 걸어야 한다는 운동 처방으로 바꾸는 데에는 주의가 필요하다.
추적 기간 중 전체 사망은 1697건, 심혈관질환 사망은 502건이었다. 연구진은 심혈관질환 사망에서도 전체 사망과 비슷한 방향의 연관성을 확인했다. 이는 스마트워치나 휴대전화 앱을 사용할 때 누적 걸음 수만 보는 대신 평소보다 속도를 높여 움직인 시간이 얼마나 꾸준히 포함되는지 함께 살펴볼 필요성을 시사한다.
걸음 수보다 속도 유지 시간이 중요하다 /사진=AI 생성 이미지
생활 속에서는 숫자를 채우는 것보다 현재 활동량에서 조금씩 늘리는 방식이 현실적이다. 출퇴근길에 걷는 시간을 늘리거나 점심시간 산책에서 속도를 조금 높이는 식이다. 숨이 약간 차고 몸이 따뜻해지지만 짧은 문장으로 대화는 가능한 정도를 개인별 운동 강도를 가늠하는 방법으로 활용할 수 있다. 다만 체력과 연령에 따라 적절한 속도는 달라질 수 있다.
무릎이나 허리 통증, 심혈관질환이 있거나 운동 중 흉통과 심한 호흡곤란이 나타난다면 속도 경쟁보다 개인 상태에 맞춘 운동 계획이 우선이다. 결국 건강한 걷기의 핵심은 1만 보라는 하나의 숫자보다 지속 가능성에 있다. 걸음 수가 적은 날에는 강도를 조절하고 속도를 내기 어려운 날에는 활동 시간을 늘리는 방식으로 자신의 체력과 환경에 맞춰 움직이는 습관이 중요하다.
