다이어트를 시작하면서 밥이나 빵, 면을 거의 끊다시피 하는 경우가 적지 않다. 탄수화물을 크게 줄이면 체중계 숫자가 빠르게 내려갈 수 있지만, 이를 곧바로 체지방이 많이 줄었다는 의미로 받아들이기는 어렵다. 우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장하는데, 글리코겐에는 상당량의 수분이 함께 결합돼 있다. 탄수화물 섭취량이 급격히 감소하면 저장된 글리코겐과 수분이 함께 줄면서 짧은 기간에 몸무게가 크게 떨어질 수 있다.
탄수화물은 뇌와 근육이 활용하는 주요 에너지원 가운데 하나다. 평소 충분히 섭취하던 사람이 갑자기 양을 크게 줄이면 피로감이나 두통, 집중력 저하, 무기력함을 느낄 수 있다. 운동을 병행하는 사람이라면 차이가 더욱 뚜렷해질 수 있다. 고강도 운동이나 근력운동에서는 근육에 저장된 글리코겐이 중요한 연료로 쓰이기 때문에 지나친 제한이 반복되면 운동 강도를 유지하기 어려워지고 전체 활동량까지 감소할 가능성이 있다.
탄수화물 부족은 운동 강도 저하로 이어질 수 있다 /사진=AI 생성 이미지
탄수화물을 줄이는 과정에서 밥과 곡류뿐 아니라 과일, 콩류, 통곡물까지 함께 제한하는 것도 문제다. 이런 식품에는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 과도하게 배제하면 변비가 생기거나 식사의 균형이 무너질 수 있다. 다이어트의 목적이 단기간 체중 감소에만 있는 것이 아니라면 특정 영양소를 완전히 없애기보다 식품의 종류와 섭취량을 조절하는 접근이 필요하다.
지나친 제한은 폭식으로 이어질 가능성도 있다. 배고픔을 오랫동안 참거나 좋아하는 음식을 모두 금지하면 처음에는 잘 버티더라도 시간이 지나면서 식욕이 크게 증가할 수 있다. 이후 한꺼번에 많은 양을 먹고 다시 극단적으로 줄이는 과정이 반복되면 체중 관리가 더 어려워질 수 있다. 다이어트에서 중요한 것은 며칠 동안 얼마나 적게 먹었느냐보다 유지할 수 있는 식습관을 얼마나 오래 이어가느냐다.
극단적인 제한은 폭식으로 이어지기 쉽다 /사진=AI 생성 이미지
탄수화물을 줄일 때는 설탕이 많이 들어간 음료나 과자, 달콤한 디저트처럼 정제된 식품부터 줄이고 현미, 잡곡, 감자, 고구마, 통곡물 등은 필요한 양만큼 활용하는 방법이 현실적이다. 여기에 단백질과 채소, 적정량의 지방을 함께 구성하면 포만감을 유지하면서 영양 균형도 맞추기 쉽다. 탄수화물은 살을 찌우는 영양소라고 단순하게 볼 것이 아니라 섭취량과 종류, 전체 열량, 활동량을 함께 살펴야 한다. 체중 감량은 극단적인 배제보다 오래 지속할 수 있는 균형에서 시작된다.
