많은 사람들이 집이나 헬스장에서 스위스볼, 흔히 짐볼이라 불리는 도구를 이용해 코어 운동을 시작한다. 그러나 불안정한 볼 위에서 자세를 제대로 잡지 못한 채 운동을 이어가면 오히려 허리에 무리가 갈 수 있어 처음 시작할 때부터 정확한 자세를 익히는 것이 중요하다.
짐볼 운동은 몸통 근육을 골고루 자극해 코어 근력을 키우는 데 효과적인 방법으로 알려져 있다. 평평한 바닥이 아닌 불안정한 표면 위에서 균형을 유지하려면 복부와 등, 골반 주변 근육이 동시에 작동해야 하기 때문에 일반적인 맨몸 운동보다 근육 활성도가 높다는 연구 결과도 있다.
다만 이런 효과를 얻으려면 전제 조건이 있다. 볼 위에서 척추가 자연스러운 곡선을 유지한 채 앉을 수 있어야 하고, 골반이 한쪽으로 기울거나 허리가 과도하게 꺾이지 않아야 한다. 처음 짐볼을 접하는 사람들은 이 균형 감각이 익숙하지 않아 무의식적으로 잘못된 자세를 취하기 쉽다.
가장 흔한 실수는 볼 위에 앉을 때 골반을 뒤로 젖혀 허리를 둥글게 마는 자세다. 이런 자세로 오래 앉아 있거나 동작을 반복하면 허리 디스크에 가해지는 압력이 커질 수 있다는 지적이 나온다. 반대로 허리를 지나치게 앞으로 꺾는 과신전 자세도 요추 주변 근육과 관절에 부담을 줄 수 있다.
골반과 허리 자세 점검이 중요 [그림=메디닉스DB]
짐볼에 앉을 때는 발바닥 전체가 바닥에 닿고 무릎과 엉덩이가 90도 각도를 이루는 것이 기본이다. 볼 크기는 앉았을 때 무릎 높이가 골반보다 살짝 낮거나 같은 수준이 되는 것을 선택하는 것이 좋다. 키에 맞지 않는 볼을 사용하면 자세가 무너지기 쉬워 운동 효과보다 부상 위험이 커질 수 있다.
초보자는 처음부터 복잡한 동작을 시도하기보다 볼 위에 앉아 균형을 잡는 것부터 연습하는 것이 좋다. 양손을 허벅지 위에 올리고 상체를 곧게 세운 채 짧게 앉아 있는 연습을 반복하면서 몸이 좌우로 흔들릴 때 복부에 힘이 들어가는 감각을 익히는 것이 도움이 된다.
균형에 익숙해진 뒤에는 골반을 앞뒤로 천천히 기울이는 동작이나 제자리 걷기처럼 팔다리를 번갈아 들어 올리는 동작으로 난이도를 조금씩 높일 수 있다. 이때도 허리가 과도하게 꺾이거나 등이 둥글게 말리지 않는지 거울을 보며 확인하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
짐볼을 이용한 플랭크나 브리지 같은 동작은 코어 근력이 어느 정도 갖춰진 뒤에 시도하는 것이 안전하다. 준비가 되지 않은 상태에서 난이도 높은 동작을 무리하게 따라 하면 볼이 흔들리는 순간 허리나 손목에 갑작스러운 힘이 실려 부상으로 이어질 수 있다.
코어 근력 갖춘 뒤 고난도 동작 시도 [그림=메디닉스DB]
평소 허리 통증이 있거나 디스크 관련 질환을 진단받은 적이 있는 사람은 짐볼 운동을 시작하기 전 전문가와 상담하는 것이 안전하다. 대한재활의학회 등 관련 학회에서는 척추 질환이 있는 경우 자신의 상태에 맞는 강도와 동작을 먼저 확인한 뒤 운동을 시작할 것을 권고하고 있다.
운동 중 허리나 골반 부위에 날카로운 통증이 느껴지거나 저림 증상이 동반된다면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 통증이 하루 이상 지속되거나 다리 쪽으로 뻗치는 느낌이 든다면 자가 진단에 그치지 말고 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.
결국 짐볼 코어 운동의 핵심은 화려한 동작이 아니라 기본 자세를 얼마나 정확히 유지하느냐에 있다. 처음에는 짧은 시간이라도 바른 자세로 앉는 연습부터 시작하고, 몸이 안정감을 익힌 뒤 단계적으로 동작을 늘려가는 것이 허리 부담을 줄이면서 코어 근력을 키우는 가장 안전한 방법이다.
