최근 헬스장이나 스튜디오에서 단체로 진행하는 실내 자전거 스피닝 수업에 참여하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 처음 접하는 참가자 다수는 저항 강도와 페달 회전 속도를 뜻하는 케이던스 개념을 제대로 이해하지 못한 채 강사나 옆 사람을 따라 무리하게 페달을 밟다가 무릎 통증이나 허리 불편을 호소하는 경우가 적지 않다.
실내 사이클 운동은 유산소 효과가 크고 관절에 가해지는 충격이 걷기나 달리기보다 적어 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람에게도 비교적 안전한 운동으로 알려져 있다. 다만 이는 어디까지나 올바른 자세와 적정 강도를 지켰을 때의 이야기이며, 잘못된 방식으로 접근하면 오히려 근육과 관절에 무리를 줄 수 있다.
저항이란 페달을 돌릴 때 느껴지는 물리적 부하를 말하며, 실내 자전거 기종에 따라 다이얼이나 레버로 조절한다. 저항을 높이면 언덕을 오르는 듯한 느낌을 주고 근력 운동 효과가 커지지만, 그만큼 무릎 관절과 허벅지 근육에 가해지는 부담도 커진다. 초보자가 처음부터 높은 저항을 설정하면 무릎 인대에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다.
케이던스는 분당 페달 회전수를 의미하며 일반적으로 계기판이나 애플리케이션 화면에 rpm 단위로 표시된다. 일반적인 스피닝 수업에서는 분당 60회에서 100회 사이의 케이던스가 권장되는 경우가 많으며, 초보자는 이보다 낮은 편안한 속도에서 시작해 몸이 적응한 뒤 서서히 회전수를 늘리는 방식이 안전하다.
저항 다이얼로 강도를 조절하는 모습 [그림=메디닉스DB]
저항과 케이던스는 반비례 관계로 조절하는 것이 기본 원칙이다. 저항을 낮게 설정했다면 케이던스를 다소 높여 유산소 효과를 유지할 수 있고, 반대로 저항을 높였다면 케이던스를 낮춰 근력 강화 효과를 노릴 수 있다. 초보자는 두 요소를 동시에 높이기보다 하나씩 조절하며 몸의 반응을 살피는 편이 부상을 줄이는 방법이다.
전문가들은 처음 실내 자전거를 접하는 사람이라면 저항을 낮게 설정한 상태에서 편안한 케이던스로 10분에서 15분 정도 페달을 밟아 몸을 서서히 적응시키는 것을 권한다. 이후 호흡과 심박수가 안정되면 저항을 한 단계씩 올려가며 자신의 체력에 맞는 강도를 찾아가는 과정이 필요하다.
운동 중 무릎에서 통증이 느껴지거나 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 펴지지 않는다면 안장 높이가 맞지 않거나 저항이 과도하게 설정된 상태일 가능성이 높다. 안장 높이는 페달이 가장 아래로 내려갔을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 맞추는 것이 기본이며, 이 조정만으로도 무릎 부담을 상당 부분 줄일 수 있다.
안장 높이 조절로 무릎 부담을 줄이는 모습 [그림=메디닉스DB]
심박수를 활용해 강도를 관리하는 방법도 도움이 된다. 대한스포츠의학회 등 관련 학회에서는 운동 중 자신의 최대 심박수의 60퍼센트에서 70퍼센트 수준을 유지하는 것이 초보자에게 안전한 유산소 운동 강도라고 설명한다. 스마트워치나 심박계를 활용하면 저항과 케이던스를 조절하는 데 참고할 수 있는 객관적 지표가 된다.
호흡이 지나치게 가빠지거나 대화가 전혀 불가능할 정도로 숨이 차다면 저항이나 케이던스를 낮춰야 할 신호로 볼 수 있다. 반대로 운동이 끝날 때까지 땀이 거의 나지 않고 힘들다는 느낌이 전혀 없다면 강도를 조금 더 높여도 좋다. 이렇게 자신의 몸 상태를 살피며 강도를 조절하는 습관이 꾸준한 운동으로 이어지는 핵심이다.
실내 자전거를 처음 시작하는 사람은 수업이나 운동 전후로 충분한 스트레칭을 병행하고, 운동 강도를 한 번에 크게 높이기보다 일주일에서 이주일 단위로 서서히 늘려가는 것이 바람직하다. 만약 페달을 밟을 때마다 무릎이나 허리 통증이 반복되거나 통증이 며칠 이상 지속된다면 무리한 강도 설정이나 자세 문제일 수 있으므로 운동을 잠시 중단하고 정형외과나 재활의학과를 찾아 상담받는 것이 좋다.
