커피 카페인, 하루 몇 잔보다 총섭취량과 몸의 반응 살펴야

커피를 마신 뒤 잠이 잘 오지 않거나 가슴이 두근거려도 하루 두 잔밖에 마시지 않았다는 이유로 대수롭지 않게 넘기기 쉽다. 그러나 카페인 섭취량은 잔 수만으로 판단하기 어렵다. 같은 커피라도 용량과 추출 방식, 원두의 양이나 추가한 샷에 따라 함량이 달라지고, 차나 에너지음료에서 섭취한 양까지 합쳐야 하기 때문이다.

미국심장협회는 지난 7월 20일 발표한 과학적 성명에서 대부분의 성인에게 하루 카페인 400㎎까지의 섭취가 대체로 안전하다는 기존 연구 결과를 정리했다. 다만 이는 모든 사람이 채워야 할 권장량이나 개인별 안전을 보장하는 기준이 아니다. 유전적 특성, 복용 약물, 기저질환 등에 따라 같은 양에도 반응이 달라질 수 있다.

미국 식품의약국 역시 대부분의 성인에게 하루 400㎎을 일반적으로 부정적 영향과 연관되지 않는 양으로 안내한다. 동시에 카페인에 대한 민감도와 몸에서 제거되는 속도에는 차이가 있다고 설명한다. 평소보다 적게 마셨더라도 불면, 불안, 손 떨림, 속 불편함이 생기면 자신의 섭취량을 다시 살펴볼 필요가 있다.

확인은 하루 동안 먹고 마신 제품을 적는 데서 시작할 수 있다. 출근길 커피와 점심 식사 뒤 커피 외에 오후의 홍차, 운동 전 음료, 카페인이 포함된 보충제도 기록한다. 제품에 함량이 표시돼 있다면 한 병 전체의 양인지 한 번 섭취하는 분량의 양인지 함께 확인한다. 카페 메뉴의 컵 크기를 바꾸거나 샷을 추가했다면 이전 주문과 같은 양으로 계산해서는 안 된다. 함량을 알기 어렵다면 판매처의 제품 안내를 확인할 수 있다.

디카페인이라는 표시도 카페인이 전혀 없다는 뜻은 아니다. 일반 커피보다 함량이 낮지만 일부가 남아 있을 수 있다. 카페인에 매우 민감한 사람은 디카페인 음료를 마신 뒤의 반응도 살펴야 한다. 임신 중이거나 임신을 준비하는 경우, 수유 중인 경우에는 일반 성인에게 제시된 수치를 그대로 적용하지 말고 의료진과 섭취 범위를 상의해야 한다.

커피의 건강 효과를 해석할 때도 주의가 필요하다. 미국심장협회는 일부 연구에서 커피 섭취와 심혈관질환 위험 감소의 연관성이 관찰됐지만, 상당수가 관찰연구여서 원인과 결과를 확정할 수 없다고 설명했다. 커피에는 카페인 외의 여러 성분이 들어 있어 특정 효과를 카페인 하나의 작용으로 구분하기도 어렵다.

따라서 건강을 위해 커피를 새로 마시거나 양을 늘려야 한다는 결론으로 이어지지는 않는다. 고용량 카페인이 들어 있는 에너지음료를 커피와 같은 방식으로 평가하는 것도 적절하지 않다. 당이나 시럽을 많이 넣은 음료라면 카페인과 별개로 당류 섭취까지 함께 점검해야 한다. 음료의 이름보다 실제 성분과 마시는 방식이 관리의 기준이 된다.

줄이기로 했다면 매일 마시던 양을 갑자기 끊기보다 단계적으로 조절하는 방법을 고려할 수 있다. 평소 주문을 작은 크기로 바꾸거나 오후의 한 잔을 카페인이 없는 음료로 바꾸는 식이다. 섭취량과 마신 시각, 그날의 수면이나 두근거림을 함께 기록하면 상담할 때도 도움이 된다. 불편이 반복되면 카페인 탓으로만 단정하지 말고 의료진에게 증상과 복용 중인 약을 알려 원인을 확인해야 한다.