집에서 운동하는 사람들 사이에 로잉머신이 새로운 선택지로 떠오르고 있다. 좁은 실내 공간에서도 하체와 등, 팔까지 전신을 고루 쓸 수 있는 유산소 기구로 다이어트와 체력 관리를 동시에 노리는 사람들이 관심을 보이고 있다. 다만 처음 로잉머신을 접하는 초보자는 잘못된 자세로 인해 허리나 손목에 부담을 줄 수 있어 기본자세부터 익히는 것이 중요하다.
로잉머신은 실제 조정 경기의 노 젓는 동작을 본떠 만든 기구로 발판을 밀어내는 하체 힘, 상체를 뒤로 젖히는 코어 힘, 팔을 당기는 상체 힘이 순서대로 이어지는 복합 운동이다. 한 번의 스트로크 안에 여러 근육이 함께 움직이기 때문에 짧은 시간에도 운동 효율이 높다는 평가를 받는다.
로잉머신 동작은 크게 캐치, 드라이브, 피니시, 리커버리 네 단계로 나뉜다. 캐치는 무릎을 굽히고 손잡이를 향해 몸을 앞으로 당긴 준비 자세이며, 드라이브는 다리를 펴며 힘을 발판에 전달하는 구간이다. 피니시는 상체를 살짝 뒤로 기울이며 손잡이를 몸쪽으로 끌어당기는 동작이고, 리커버리는 다시 처음 자세로 돌아가는 회복 구간이다.
초보자가 가장 많이 저지르는 실수는 다리 힘을 충분히 쓰지 않고 팔과 허리 힘만으로 손잡이를 당기는 것이다. 이렇게 하면 운동 효과가 떨어질 뿐 아니라 허리에 무리한 하중이 실려 통증으로 이어질 수 있다. 다리로 발판을 밀어내는 힘을 먼저 쓰고 이어서 상체와 팔 순서로 힘을 전달하는 흐름을 지키는 것이 자세의 기본이다.
다리 힘으로 밀어내는 드라이브 동작이 중요 [그림=메디닉스DB]
등을 둥글게 마는 자세도 흔한 실수로 꼽힌다. 드라이브와 피니시 구간에서 허리가 굽으면 척추에 압박이 가해질 수 있어 상체는 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 앉은 자세에서 배에 힘을 살짝 주고 가슴을 펴는 느낌으로 척추를 세우면 허리 부담을 줄일 수 있다.
손잡이를 쥐는 방식도 신경 써야 할 부분이다. 손목을 과도하게 꺾거나 힘을 꽉 주어 쥐면 손목 통증이나 저림 증상이 나타날 수 있다. 손목은 곧게 편 상태로 손잡이를 가볍게 감싸 쥐고 팔꿈치는 몸통에 가깝게 붙여 당기는 것이 손목 부담을 줄이는 방법으로 알려져 있다.
발판에 발을 고정하는 스트랩도 확인이 필요하다. 스트랩이 너무 느슨하면 발이 미끄러지면서 자세가 흐트러지고, 너무 조이면 발목 움직임이 제한돼 무릎에 무리를 줄 수 있다. 발등 중간 부분에 스트랩이 오도록 조절해 발뒤꿈치가 들리지 않는 범위에서 편안하게 고정하는 것이 좋다.
호흡도 자세만큼 중요한 요소다. 다리를 밀어내며 손잡이를 당기는 드라이브 구간에서 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아오는 리커버리 구간에서 숨을 들이마시는 방식으로 호흡을 맞추면 동작이 한결 안정된다. 숨을 참은 채 힘을 주면 혈압이 일시적으로 오를 수 있어 주의가 필요하다.
호흡과 휴식도 자세만큼 중요한 요소 [그림=메디닉스DB]
운동다이어트 측면에서 로잉머신은 러닝머신이나 실내자전거와 달리 상체 근육까지 함께 쓸 수 있어 운동 종목을 다양화하려는 사람들에게 새로운 선택지가 될 수 있다. 관절에 가해지는 충격이 적은 편이라 무릎이나 발목이 약한 사람도 비교적 부담 없이 시도해볼 수 있는 유산소 운동으로 소개되고 있다.
다만 허리디스크나 어깨 부상 병력이 있는 사람은 무리하게 강도를 높이기보다 낮은 저항으로 짧게 시작해 몸 상태를 살피는 것이 바람직하다. 초보자는 하루 10분에서 15분 정도로 시작해 자세가 안정된 뒤 점차 시간과 저항을 늘려가는 방식이 부상 예방에 도움이 된다.
운동 전후로 어깨와 허리, 햄스트링을 가볍게 풀어주는 스트레칭을 곁들이면 근육통을 줄일 수 있다. 운동 중 허리나 손목에 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 자세를 점검해야 하며, 통증이 반복되거나 오래 지속되면 정형외과나 재활의학과를 찾아 원인을 확인하는 것이 좋다.
