음식을 먹을 때 소금을 따로 넣지 않는 사람도 나트륨을 적게 섭취한다고 단정하기는 어렵다. 아침에 먹는 빵과 점심의 가공육, 샐러드에 곁들이는 드레싱에도 나트륨이 들어 있기 때문이다. 식단을 점검할 때는 입에서 느껴지는 짠맛과 함께 포장지에 표시된 함량, 실제 먹는 양을 확인할 필요가 있다.
미국의사협회(AMA)는 지난 8월 28일 공개한 나트륨 섭취 안내에서 가공식품과 외식, 각종 양념이 일상적인 섭취량에 미치는 영향을 설명했다. 나트륨은 신경과 근육의 정상적인 기능, 체액 균형 유지에 필요한 영양소다. 그러나 과도하게 섭취하는 식습관은 혈압을 높이고 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있어 총량을 살피는 것이 중요하다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고한다. 소금으로 환산하면 약 5g에 해당한다. 이 양은 요리할 때 따로 넣는 소금만 뜻하지 않는다. 식재료에 원래 들어 있는 나트륨과 제조·조리 과정에서 더해진 양을 모두 포함한다. 따라서 소금통을 치웠더라도 간장과 소스, 가공식품을 자주 먹는다면 섭취량이 높을 수 있다.
영양정보를 볼 때는 먼저 표시 기준을 읽어야 한다. 한 봉지 전체의 함량인지, 1회 섭취량이나 100g을 기준으로 한 수치인지에 따라 계산이 달라진다. 예를 들어 1회분에 나트륨 500mg이 든 식품을 두 배 먹으면 섭취량은 1,000mg이 된다. 제품을 비교할 때도 같은 중량으로 맞춰 살펴야 포장 크기 때문에 생기는 착오를 줄일 수 있다.
짠맛이 약하다는 이유만으로 함량이 낮다고 판단해서도 안 된다. 미국 식품의약국(FDA)은 일부 시리얼과 제과류처럼 짜게 느껴지지 않는 식품에도 나트륨이 들어 있다고 안내한다. 한 번에 먹는 양의 함량이 높지 않더라도 하루에 여러 번 먹으면 총량은 늘어난다. 간식과 빵, 식사에 덧붙이는 양념까지 기록해야 반복적으로 섭취하는 공급원이 드러난다.
식탁에서는 양념을 사용하는 방식을 바꿔볼 수 있다. 소스와 드레싱을 음식 전체에 붓기보다 따로 덜어 필요한 만큼 사용하고, 조리 중간에 습관적으로 간을 더하는 횟수를 줄이는 식이다. 국이나 찌개를 자주 먹는다면 건더기뿐 아니라 국물을 얼마나 먹는지도 함께 살핀다. 한 끼에서 여러 종류의 짠 반찬과 양념이 겹치는지 확인하는 것도 도움이 된다.
맛을 유지하는 방법도 있다. 허브와 향신료, 식초나 레몬즙처럼 향과 산미를 더하는 재료를 활용하면 소금과 소스의 사용량을 조절하기 수월하다. 통조림 콩이나 채소는 제품에 따라 헹군 뒤 사용할 수 있으며, 식품을 살 때는 같은 종류 가운데 나트륨이 적은 제품을 비교해 고를 수 있다. 외식에서는 소스를 따로 요청하는 방법도 고려할 만하다.
처음부터 식단 전체를 바꾸기 어렵다면 자주 먹는 제품 한두 개부터 확인하는 편이 실천하기 쉽다. 매일 먹는 빵이나 국, 반찬의 종류와 양을 적어두고 어느 부분에서 나트륨을 줄일 수 있는지 찾는 것이다. 저염 제품을 골랐다는 이유로 먹는 양을 늘리면 기대한 만큼 섭취량이 줄지 않을 수 있으므로 제품 선택과 분량 조절을 함께 진행해야 한다.
고혈압이나 심장·콩팥 질환으로 식사 관리를 받고 있다면 개인에게 정해진 목표를 우선 확인한다. 나트륨 관리는 특정 식품 하나를 무조건 끊는 방식보다 자주 먹는 음식의 조합을 바꾸는 데서 시작할 수 있다. 장을 볼 때 표시를 비교하고, 조리할 때 양념을 계량하고, 식사 때 소스를 덜어 먹는 행동을 반복하면 자신의 섭취 습관을 더 구체적으로 파악할 수 있다.
