편의점 도시락과 즉석식품, 가공육, 과자, 달콤한 음료처럼 별도의 조리 없이 쉽게 먹을 수 있는 식품이 일상 깊숙이 자리 잡고 있다. 바쁜 생활 속에서는 편리한 선택이지만 최근 국내 성인을 분석한 연구에서는 초가공식품 섭취가 장기간 증가하고 있으며 일부 심혈관·대사 건강 지표와도 연관돼 있다는 결과가 나왔다.
지난 8월 국제학술지 BMC Public Health에 발표된 연구에서는 2007년부터 2023년까지 국민건강영양조사 자료를 이용해 한국 성인의 초가공식품 섭취 변화와 건강 상태를 분석했다. 연구진은 식품을 가공 정도에 따라 구분하는 NOVA 분류체계를 한국 식생활에 맞게 적용했다. 분석 결과 지난 17년 동안 초가공식품 섭취 비중은 증가한 반면 가공하지 않거나 최소한으로 가공한 식품 섭취는 감소하는 흐름이 나타났다. 특히 이러한 변화는 젊은 성인에서 두드러졌다.
초가공식품은 단순히 공장에서 만든 모든 음식을 의미하지는 않는다. 여러 단계의 가공을 거치면서 당류와 지방, 나트륨, 향료, 유화제 등 다양한 성분이 함께 들어간 제품을 주로 지칭한다. 탄산음료와 과자, 일부 즉석식품, 가공육, 달콤한 시리얼 등이 대표적인 예다.
연구에서는 초가공식품을 많이 섭취한 남성에서 고혈압과 고콜레스테롤혈증, 높은 LDL 콜레스테롤, 복부비만과 비만 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 여성에서도 초가공식품 섭취가 많을수록 고콜레스테롤혈증과 높은 LDL 콜레스테롤, 복부비만과의 연관성이 관찰됐다. 다만 일부 HDL 콜레스테롤이나 중성지방 지표에서는 반대 방향의 연관성이 나타나 결과가 모든 건강지표에서 일관된 것은 아니었다.
이 때문에 초가공식품을 먹으면 곧바로 고혈압이나 비만이 생긴다고 해석해서는 안 된다. 이번 연구는 특정 시점의 식생활과 건강 상태를 함께 살펴본 단면연구이기 때문에 직접적인 인과관계를 증명할 수는 없다. 연구진도 이러한 연관성을 향후 장기간 추적하는 전향적 연구에서 다시 확인할 필요가 있다고 밝혔다.
그럼에도 이번 연구는 한국인의 식생활이 빠르게 변하고 있다는 점을 보여준다. 특히 식품을 선택할 때 단순히 칼로리나 지방 함량만 확인하기보다 얼마나 가공됐는지도 함께 살펴볼 필요가 있다는 의미가 있다.
초가공식품 섭취를 줄이기 위해 모든 가공식품을 피할 필요는 없다. 현실적인 방법은 하루 식사 가운데 일부라도 원재료에 가까운 식품으로 바꾸는 것이다. 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택하고, 과자 대신 과일이나 견과류를 활용하며, 즉석식품을 먹더라도 채소와 단백질 식품을 함께 구성하는 방식이다.
제품을 구매할 때 원재료명과 영양성분표를 확인하는 습관도 도움이 된다. 같은 종류의 식품이라도 당류와 나트륨, 포화지방 함량에는 상당한 차이가 있을 수 있기 때문이다.
건강한 식생활의 핵심은 특정 식품 하나를 완전히 금지하는 데 있지 않다. 편리함 때문에 초가공식품을 선택하는 횟수가 지나치게 많아지고 있지는 않은지 점검하고, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선과 같은 최소가공 식품의 비중을 조금씩 높이는 것이 현실적인 관리 방법이 될 수 있다.
