아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작하는 9월은 걷기 운동을 다시 시작하기 좋은 시기다. 폭염으로 야외활동을 줄였던 사람들도 공원이나 산책로를 찾기 시작하지만, 짧은 기간에 여름철 부족했던 운동량을 만회하려다 무릎이나 발목에 부담을 주는 경우가 적지 않다. 가을 운동의 핵심은 많이 걷는 것이 아니라 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 움직이는 데 있다.
걷기는 별도의 장비나 시설이 없어도 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 규칙적으로 걸으면 심폐기능과 근력을 유지하는 데 도움이 되며, 혈압과 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 신체활동은 수면의 질과 기분을 개선하고 장시간 앉아서 생활할 때 발생할 수 있는 건강 위험을 낮추는 데도 의미가 있다.
규칙적인 걷기는 심폐기능과 혈압 관리에 도움 [그림=메디닉스DB]
세계보건기구는 성인에게 일주일에 150∼300분의 중강도 유산소 신체활동을 권고한다. 이를 일상에 적용하면 평일마다 약 30분씩 빠르게 걷는 방식으로 실천할 수 있다. 다만 운동 경험이 부족하거나 만성질환이 있다면 처음부터 시간을 채우려고 무리하기보다 10∼20분으로 시작해 몸의 반응을 살피면서 점차 늘리는 편이 안전하다.
중강도 걷기는 대화를 이어갈 수는 있지만 노래를 부르기는 다소 힘든 정도로 이해하면 쉽다. 걸을 때는 상체를 과도하게 앞으로 숙이지 않고 시선을 정면에 두며, 발뒤꿈치에서 발바닥과 발가락 순으로 체중이 이동하도록 걷는 것이 좋다. 운동 전후에는 종아리와 허벅지, 발목을 가볍게 풀어 갑작스러운 근육 손상을 예방해야 한다.
걷기 전후 가벼운 스트레칭으로 부상 예방 [그림=메디닉스DB]
걸음 수에만 집착할 필요는 없다. 평소 움직임이 적었던 사람이 무조건 하루 1만 보를 채우려고 하면 발바닥 통증이나 무릎 관절의 불편함이 나타날 수 있다. 출퇴근길 한 정거장 먼저 내려 걷거나 식사 후 10분씩 세 차례 움직이는 방식도 충분히 활용할 수 있다. 중요한 것은 특정 숫자를 달성하는 것이 아니라 앉아 있는 시간을 줄이고 규칙적인 활동을 생활 속에 정착시키는 것이다.
가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀 등이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 심혈관질환이나 조절되지 않는 고혈압, 관절질환이 있는 사람은 운동 강도를 높이기 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다. 선선한 가을은 운동을 시작하기 좋은 계절이지만, 건강 효과는 한 번의 긴 산책보다 오랫동안 이어지는 작은 습관에서 만들어진다.
