늦은 저녁에 하루 섭취 몰리면 대사증후군 위험 높아질 수 있다

아침에는 제대로 먹지 못하고 퇴근 후 저녁과 야식에 하루 섭취량이 몰리는 식습관이 반복된다면 음식의 종류뿐 아니라 먹는 시간도 점검할 필요가 있다. 국내 성인을 분석한 최신 연구에서 하루 중 늦은 시간대에 에너지 섭취가 집중되고 식사 가능한 시간대가 짧은 사람일수록 대사증후군과 관련된 지표가 좋지 않은 경향이 관찰됐다.

서울대학교와 중앙대학교 연구진은 국민건강영양조사 2016~2021년에 참여한 만 19세 이상 성인 1만6973명의 자료를 분석했다. 연구 결과는 2026년 8월 8일 미국영양학회 학술지 The Journal of Nutrition에 온라인 게재됐다. 연구진은 단순히 아침을 먹었는지 여부만 보는 대신 오전과 저녁의 에너지 섭취 비중, 하루 식사 횟수, 첫 음식 섭취부터 마지막 음식 섭취까지 이어지는 식사시간대를 함께 분석했다.

분석 결과 식사 패턴은 크게 이른 시간대에 비교적 고르게 먹는 유형, 늦은 시간에 섭취가 집중되면서 식사시간대가 짧은 유형, 여러 차례 나눠 먹는 유형으로 구분됐다. 이 가운데 늦게 몰아 먹는 유형은 오전 11시 이전 에너지 섭취 비율이 가장 낮고 오후 5시 이후 섭취 비율은 가장 높았다. 하루 식사 횟수도 상대적으로 적고 첫 식사부터 마지막 식사까지의 시간도 짧았으며, 저녁 시간대 지방 섭취 비중 역시 다른 유형보다 높은 특징을 보였다.

주목할 부분은 대사건강 지표다. 일찍 먹는 유형과 비교했을 때 늦게 몰아 먹는 유형은 대사증후군에 해당할 가능성이 28% 높게 나타났다. 혈압 상승 가능성은 23%, 중성지방 상승과 공복혈당 상승 가능성은 각각 24% 높았다. 다만 이는 특정 식사 습관이 질환을 직접 발생시켰다는 의미가 아니라 두 요인 사이의 연관성을 보여주는 결과다.

우리 몸의 대사 기능은 하루 종일 일정하게 작동하지 않는다. 빛과 수면, 활동시간에 맞춰 움직이는 생체리듬과 음식 섭취 시점이 지나치게 어긋날 경우 혈당과 지방 대사에도 영향을 줄 가능성이 제기돼 왔다. 연구진 역시 아침 식사를 거르거나 늦은 저녁 식사를 반복하는 등의 식사시간 불균형이 생체리듬과 대사건강에 영향을 줄 수 있다는 기존 연구들을 배경으로 이번 분석을 진행했다.

그렇다고 저녁 식사를 특정 시각 이전에 끝내야 한다는 의미로 받아들일 필요는 없다. 이번 연구는 국민건강영양조사 자료를 이용한 단면 연구이기 때문에 늦은 식사가 대사증후군을 직접 일으킨다고 증명한 것은 아니다. 근무시간이나 수면, 운동, 흡연, 음주 등 다른 생활요인이 영향을 미쳤을 가능성도 고려해야 한다. 연구진 역시 예방 효과를 판단하기 위해서는 장기간 추적연구와 중재시험이 추가로 필요하다고 밝혔다.

생활 속에서는 저녁 한 끼를 무조건 줄이는 것보다 하루 섭취량이 밤에 지나치게 집중되고 있는지 확인하는 것이 현실적이다. 아침과 점심을 자주 거른 뒤 저녁에 많은 양을 먹거나 늦은 밤까지 간식을 이어가는 습관이 있다면 식사량을 낮 시간대로 조금씩 분산하는 방식이 도움이 될 수 있다. 특히 복부비만이나 고혈압, 높은 중성지방, 공복혈당 상승 등 대사증후군 위험요인이 있다면 음식 종류와 총열량뿐 아니라 식사시간도 함께 살펴볼 필요가 있다.

이번 연구는 건강한 식사의 기준이 무엇을 먹느냐에만 머물지 않는다는 점을 보여준다. 하루 총섭취량과 영양 균형을 관리하면서 가능한 범위에서 식사를 규칙적으로 하고, 늦은 시간에 하루 섭취가 몰리는 패턴을 줄이는 것이 대사건강을 관리하는 하나의 생활습관이 될 수 있다.