귀리 하루 70g, 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움될까

귀리에 풍부한 수용성 식이섬유 베타글루칸이 식후 혈당과 혈중 콜레스테롤을 함께 관리하는 식생활 전략으로 주목받고 있다. 농촌진흥청은 국내외 임상연구를 종합한 결과를 토대로 곡류 베타글루칸을 일정량 섭취하면 식후 혈당 상승을 완화하고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

베타글루칸은 물과 만나면 점성이 높은 형태로 변한다. 이러한 점성이 소화기관에서 음식물의 이동과 영양소 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이고, 담즙산과 콜레스테롤의 재흡수에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

농촌진흥청이 인용한 체계적 문헌고찰과 메타회귀분석에서는 가용 탄수화물 30g당 귀리 베타글루칸 2.2g 이상을 함께 섭취했을 때 식후 혈당 상승이 약 10~20% 완화됐다. 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취한 연구에서는 LDL 콜레스테롤이 5~7% 감소한 것으로 분석됐다.

국산 쌀귀리 ‘대양’은 100g당 베타글루칸 함량이 약 4.23g으로 조사됐다. 이 수치를 기준으로 하면 약 70g에 베타글루칸 3g가량이 들어간다. 쌀밥을 지을 때 쌀 일부를 귀리로 바꾸거나 오트밀 형태로 섭취할 수 있으며, 물을 이용해 익히는 습열 조리는 베타글루칸의 점성을 비교적 잘 유지하는 방법으로 제시됐다.

다만 ‘하루 70g’은 모든 귀리 제품에 똑같이 적용되는 절대 기준이 아니다. 품종과 도정 정도, 분쇄 및 가공 방식에 따라 베타글루칸 함량과 점성이 달라질 수 있다. 이번 발표도 특정 식품을 섭취한 한국인 환자를 새로 시험한 결과라기보다 기존 임상연구와 국산 품종의 성분 분석을 연결해 실생활 섭취량을 제안한 것이다.

귀리는 의약품을 대신하는 치료제가 아니다. 당뇨병이나 이상지질혈증으로 약을 복용 중이라면 임의로 치료를 중단해서는 안 된다. 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 한꺼번에 양을 늘리면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있어 적은 양부터 시작하고 충분한 물을 함께 섭취하는 편이 좋다.

혈당 관리를 위해서는 평소 식사에 귀리를 추가로 먹기보다 기존 정제 탄수화물의 일부를 귀리로 대체하는 접근이 합리적이다. 전체 섭취 열량과 탄수화물 양이 늘어나면 기대했던 혈당 관리 효과가 줄어들 수 있기 때문이다.