건강을 위해 운동이 필요하다는 사실은 누구나 알고 있지만, 하루 한 시간을 따로 내 운동하는 일은 생각보다 쉽지 않다. 최근에는 긴 시간 운동하지 않더라도 식사 후 짧게 걷는 습관처럼 일상 속 신체활동을 늘리는 방법이 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 점이 주목받고 있다.
특히 식사 후에는 섭취한 탄수화물이 소화·흡수되면서 혈당이 올라간다. 이때 가볍게 걷거나 몸을 움직이면 근육이 에너지원으로 포도당을 이용하면서 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
식후 걷기의 장점은 특별한 장비나 운동 시설이 필요하지 않다는 데 있다. 점심을 먹은 뒤 회사 주변을 걷거나 저녁 식사 후 집 근처를 산책하는 것만으로도 일상에서 자연스럽게 신체활동량을 늘릴 수 있다.
중요한 것은 운동 강도보다 지속 가능성이다. 식사를 마친 직후 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기보다는 편안하게 대화를 나눌 수 있는 정도의 속도로 시작하는 것이 좋다. 처음에는 10분 정도 걷고 익숙해지면 시간이나 횟수를 조금씩 늘리는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
걷기는 혈당 관리뿐 아니라 앉아 있는 시간을 줄이는 데도 의미가 있다. 현대인은 업무와 이동, 여가 시간 상당 부분을 의자에 앉아 보내는 경우가 많다. 장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 전체적인 신체활동량이 감소하기 쉽기 때문에 중간중간 자리에서 일어나 움직이는 습관을 만드는 것이 중요하다.
다만 식후 운동이 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니다. 당뇨병 치료를 받고 있거나 인슐린 또는 혈당을 낮추는 약물을 사용하는 경우에는 운동에 따른 저혈당 가능성을 고려해야 한다. 심혈관질환이나 관절질환이 있거나 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진과 상담하는 것이 필요하다.
세계보건기구는 성인의 건강을 위해 일주일 동안 일정 수준 이상의 유산소 신체활동을 권고하고 있다. 그러나 운동을 한 번에 길게 해야만 의미가 있는 것은 아니다. 출퇴근길 한 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 식후 가볍게 산책하기처럼 생활 속 움직임을 늘리는 것 역시 신체활동을 유지하는 현실적인 방법이 될 수 있다.
건강생활에서 가장 어려운 것은 새로운 정보를 아는 것이 아니라 알고 있는 행동을 매일 반복하는 것이다. 거창한 운동 계획이 부담스럽다면 오늘 저녁 식사가 끝난 뒤 10분 정도 걷는 것부터 시작해 볼 수 있다. 작은 움직임이 쌓이면서 자연스럽게 활동량이 늘어나는 것이 지속 가능한 건강관리의 출발점이 될 수 있다.
