오래 앉아 있는 습관, 운동만으로 충분할까, 생활 속 ‘움직임’ 따로 늘려야

아침 출근길에는 자동차나 대중교통 좌석에 앉아 이동하고 회사에 도착하면 컴퓨터 앞에 앉는다. 퇴근 후에는 소파에서 스마트폰이나 TV를 보며 하루를 마무리한다. 별다른 불편을 느끼지 못하더라도 현대인의 하루는 생각보다 오랜 시간을 ‘앉은 상태’로 채워지고 있다.

문제는 규칙적으로 운동하는 사람이라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보내는 생활이 반복될 수 있다는 점이다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 앉아 있는 시간을 제한하고, 가능한 범위에서 이를 다양한 강도의 신체활동으로 대체할 것을 권고하고 있다. 장시간의 좌식생활은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등을 포함한 여러 건강 문제와 관련성이 보고돼 있다.

앉아 있는 시간이 길어지면 다리와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하는 시간이 줄어든다. 장시간 같은 자세를 유지하면서 목과 허리 주변 근육에 부담이 생기거나 몸이 뻣뻣해지는 것을 느끼는 사람도 많다. 따라서 퇴근 후 한 번 운동하는 것만 생각하기보다는 업무 시간 중 움직임이 얼마나 적었는지도 함께 살펴볼 필요가 있다.

생활 속 실천 방법은 거창하지 않다. 전화 통화를 할 때 자리에서 일어나 걷거나 화장실에 다녀온 뒤 조금 돌아서 자리로 복귀하는 방법, 엘리베이터 대신 계단을 일부 이용하는 방법 등이 있다. 오랫동안 집중해서 근무해야 한다면 일정한 간격으로 자리에서 일어나 몇 분간 걷거나 가볍게 몸을 움직이는 것도 좋다.

WHO 역시 장시간 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 짧게 일어나 몸을 움직이거나 걸어 다니는 방식을 제안하고 있다. 중요한 것은 한 번에 많은 운동을 하는 것이 아니라 하루 동안 움직임이 완전히 끊기는 시간을 줄이는 것이다.

특히 중장년층에서는 단순히 운동량만큼이나 일상 속 움직임을 유지하는 것이 중요하다. 60세 이상 성인을 대상으로 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 중재 연구들을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 아직 근거가 충분하지 않은 부분도 있지만 신체 기능 측면에서 긍정적인 가능성이 보고됐다. 다만 특정 간격으로 반드시 움직이면 질환을 예방할 수 있다고 단정할 정도의 근거는 아니다.

생활습관을 바꿀 때는 ‘하루에 운동을 했느냐’만 확인하는 것보다 ‘오늘 몇 시간이나 계속 앉아 있었는가’를 함께 생각해보는 것이 현실적이다. 점심 식사 후 잠깐 걷고, 업무 중 자리에서 자주 일어나며, 가까운 거리는 직접 걸어가는 작은 행동들이 하루 전체의 신체활동량을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

건강을 위해 반드시 운동복을 입고 체육관에 가야 하는 것은 아니다. 한 시간의 운동도 중요하지만 나머지 하루를 어떻게 보내는지도 건강생활의 일부다. 오늘 하루 대부분을 의자에서 보냈다면 지금 자리에서 일어나 잠시 걸어보는 것부터 시작할 수 있다.