늦게 몰아먹는 식습관, 대사건강에 불리할 수 있다

같은 음식을 먹더라도 하루 중 언제 먹느냐에 따라 대사건강과의 연관성이 달라질 수 있다는 국내 연구 결과가 나왔다. 저녁이나 늦은 시간대에 하루 섭취 열량을 몰아서 먹는 식습관보다 비교적 이른 시간부터 규칙적으로 에너지를 섭취하는 패턴이 더 양호한 대사 지표와 관련된 것으로 나타났다.

최근 국제학술지 The Journal of Nutrition에 발표된 연구에서 서울대학교와 중앙대학교 연구진은 국민건강영양조사 2016~2021년 자료를 이용해 만 19세 이상 한국 성인 1만6973명의 식사 패턴을 분석했다. 연구진은 아침과 저녁에 섭취하는 에너지 비율, 하루 식사 횟수, 첫 음식 섭취부터 마지막 음식 섭취까지 이어지는 시간 등을 종합해 식사 유형을 구분했다.

분석 결과 식사 패턴은 비교적 이른 시간부터 먹는 유형과 늦은 시간에 짧게 몰아먹는 유형, 하루 동안 여러 차례 나눠 먹는 유형으로 나뉘었다. 이 가운데 늦은 시간에 섭취가 집중되는 집단은 이른 시간부터 식사하는 집단과 비교했을 때 대사증후군을 보일 가능성이 약 28% 높았다. 높은 혈압은 약 23%, 높은 중성지방과 공복혈당은 각각 약 24% 높은 연관성을 보였다.

최근 영양학에서는 무엇을 얼마나 먹는지뿐 아니라 언제 먹는지에 주목하는 시간영양학 개념이 관심을 받고 있다. 인체의 혈당 조절과 호르몬 분비, 에너지 대사는 하루 주기의 생체리듬과 밀접하게 연결돼 있기 때문이다. 야근이나 늦은 퇴근으로 첫 식사가 늦어지고 저녁과 야식에 섭취량이 집중되는 생활이 반복되면 전체 식사량이 많지 않더라도 대사 관리 측면에서는 불리하게 작용할 가능성이 있다는 것이다.

그렇다고 아침 식사를 무조건 많이 먹거나 특정 시간 이후 음식을 완전히 끊어야 한다는 의미는 아니다. 이번 연구는 특정 식사 시간이 질환을 직접 일으킨다는 인과관계를 증명한 연구가 아니라 식사 패턴과 대사 지표 사이의 연관성을 관찰한 연구다. 연구진 역시 예방을 위한 구체적인 식사 시간 기준을 제시하기 위해서는 장기간 추적연구와 중재연구가 추가로 필요하다고 설명했다.

생활 속에서는 지나치게 늦은 시간까지 식사를 미루지 않고 하루 식사를 일정한 시간대에 배치하는 것이 현실적인 출발점이 될 수 있다. 아침이나 오전부터 적절한 식사를 시작하고 채소와 단백질, 통곡물 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하면서 늦은 밤 과식과 야식을 줄이는 방식이다. 특히 직장인처럼 저녁 식사 시간이 자주 늦어지는 경우에는 낮 동안 식사를 지나치게 제한해 밤에 섭취량이 몰리지 않도록 관리하는 것이 중요하다.

건강한 식생활은 특별한 식단 한 번으로 만들어지기보다 매일 반복되는 시간과 양의 균형에서 시작된다. 식단의 구성만큼 식사 시간을 돌아보는 습관도 혈당과 혈압, 중성지방 등 대사건강을 관리하는 새로운 생활습관의 하나로 주목할 필요가 있다.