7만여 명 추적 연구서 천천히 걷기·집안일 같은 저강도 활동 주목, 운동량 적은 사람일수록 추가 움직임의 이점 커
7만여 명 추적 연구서 천천히 걷기·집안일 같은 저강도 활동 주목, 운동량 적은 사람일수록 추가 움직임의 이점 커
건강을 위해 운동해야 한다는 사실을 알면서도 매일 헬스장에 가거나 숨이 찰 정도로 걷는 것이 부담스러운 사람이 적지 않다. 최근에는 이런 사람들에게 운동의 강도만큼 하루 동안 얼마나 자주 몸을 움직이는지가 중요할 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다. 천천히 걷기나 집안일, 장보기처럼 숨이 많이 차지 않는 가벼운 신체활동도 장시간 앉아 있는 생활을 줄이는 현실적인 건강관리 방법이 될 수 있다는 것이다.
영국스포츠의학저널에 발표된 연구에서는 영국 바이오뱅크 참여자 7만1715명의 신체활동과 사망 위험의 관계를 분석했다. 연구 대상자들은 손목에 가속도계를 착용해 실제 움직임을 측정했고, 연구진은 약 8년 동안 이들의 건강 상태를 추적했다. 추적 기간 중 사망자는 2195명이었다.
연구진이 주목한 것은 가벼운 신체활동이었다. 여기에는 집 안을 정리하거나 천천히 걷는 행동, 장보기, 가벼운 정원 관리처럼 운동복을 갖춰 입지 않아도 일상에서 자연스럽게 발생하는 움직임이 포함된다. 분석 결과 이러한 활동과 전체 사망 위험 사이에는 비선형적인 연관성이 관찰됐으며, 평소 중강도 이상 운동량이 적은 사람일수록 가벼운 활동량이 늘어날 때 얻을 수 있는 추가적인 이점이 더 크게 나타났다.
특히 연구진은 하루 중 중강도 이상의 신체활동이 약 5분에 불과한 사람들에게서 가벼운 움직임의 효과가 상대적으로 두드러졌다고 설명했다. 반대로 이미 활발하게 운동하는 사람에게서도 가벼운 활동이 의미가 없어진 것은 아니지만 추가적인 이점의 폭은 상대적으로 작아지는 경향을 보였다.
세계보건기구는 성인에게 일주일에 150~300분 정도의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 운동을 권고하고 있다. 하지만 운동 경험이 부족하거나 오랫동안 앉아서 근무하는 직장인, 체력이 떨어진 중장년층에게는 처음부터 이 기준을 채우려는 시도 자체가 부담이 될 수 있다.
이럴 때 생활 속 움직임을 늘리는 전략이 현실적인 시작점이 될 수 있다. 가까운 거리는 자동차 대신 걸어가고, 엘리베이터를 기다리는 대신 계단을 이용하거나, 점심 식사 후 천천히 주변을 걷는 방식이다. 집에서도 청소나 정리, 설거지와 같은 활동을 한 번에 몰아서 하기보다 하루 중 여러 차례 몸을 움직이는 기회로 활용할 수 있다.
중요한 것은 가벼운 활동이 규칙적인 운동을 완전히 대신한다는 의미는 아니라는 점이다. 심폐 체력과 근력 향상을 위해서는 자신의 건강 상태에 맞는 중강도 이상의 운동과 근력운동을 병행하는 것이 필요하다. 이번 연구 역시 관찰 자료와 통계적 인과추론 모델을 활용한 분석으로, 특정 시간 동안 움직이면 수명이 늘어난다고 단정할 수는 없다.
그럼에도 이번 연구는 운동을 제대로 하지 못한다는 이유로 하루 대부분을 앉아서 보내는 것보다 작은 움직임부터 늘리는 것이 의미가 있다는 점을 보여준다. 건강관리를 시작할 때 반드시 거창한 운동 계획부터 세울 필요는 없다. 한 시간 앉아 있었다면 잠시 일어나 움직이고, 가까운 거리는 걸으며, 집안일도 신체활동으로 활용하는 습관이 일상 속 운동의 출발점이 될 수 있다.
