오전 섭취 줄이고 저녁에 하루 열량 절반 이상 집중한 식사 패턴서 혈압·중성지방·공복혈당도 불리한 경향
아침은 간단히 넘기고 저녁에 하루 식사량을 몰아서 먹는 생활습관이 대사 건강에 불리할 수 있다는 국내 연구 결과가 나왔다. 무엇을 얼마나 먹느냐뿐 아니라 하루 중 언제 열량을 섭취하는지도 혈압과 혈당, 중성지방 등 대사 지표와 관련될 수 있다는 분석이다.
서울대학교와 중앙대학교 연구진은 국민건강영양조사 2016~2021년 자료를 활용해 만 19세 이상 한국 성인 1만6973명의 식사시간과 대사 건강을 분석했다. 연구 결과는 8월 8일 미국영양학회 학술지 The Journal of Nutrition 온라인판에 게재됐다.
연구진은 오전 11시 이전과 오후 5시 이후의 열량 섭취 비율, 하루 식사 횟수, 음식을 먹는 시간대를 종합해 참가자를 세 가지 유형으로 구분했다. 오전에 비교적 많은 에너지를 섭취하는 조기 섭취형, 오전 섭취가 적고 저녁에 열량이 집중되는 후기·단시간 섭취형, 하루 동안 여러 차례 음식을 섭취하는 빈번 섭취형이다.
특히 후기·단시간 섭취형은 오전 11시 이전에 하루 열량의 약 3.4%만 섭취한 반면 오후 5시 이후에는 약 55.8%를 섭취했다. 조기 섭취형은 오전에 31.2%, 오후 5시 이후에 29%가량을 섭취해 상대적으로 에너지가 하루에 고르게 분포했다.
연령과 성별, 음주, 흡연, 운동량, 총 섭취 열량, 수면시간 등 여러 요인을 보정한 결과도 차이를 보였다. 조기 섭취형과 비교했을 때 후기·단시간 섭취형에서는 대사증후군이 나타날 오즈가 28% 높았으며, 높은 혈압은 23%, 높은 중성지방과 높은 공복혈당은 각각 24% 높은 것으로 분석됐다. 연구진은 저녁에 에너지 섭취가 집중되는 식사 패턴이 대사 건강에 상대적으로 불리하게 연관돼 있다고 설명했다.
이번 결과가 단순히 저녁을 적게 먹으면 대사증후군을 예방할 수 있다는 의미는 아니다. 연구는 특정 시점의 식생활과 건강 상태 사이의 관계를 분석한 관찰 연구이기 때문에 늦은 식사가 대사 이상을 직접 일으킨다고 단정할 수 없다. 연구진 역시 장기간 추적연구와 식사시간을 조정하는 중재연구가 추가로 필요하다고 밝혔다.
다만 현대인의 식사 습관을 돌아볼 필요성은 분명하다. 출근 준비로 아침을 거르고 점심도 간단하게 먹은 뒤 퇴근 후 저녁과 야식으로 하루 열량의 상당 부분을 채우는 방식은 흔하다. 총 섭취 열량만 관리하면 된다고 생각하기 쉽지만, 최근 영양학에서는 생체리듬과 식사시간의 관계를 다루는 시간영양학이 중요한 연구 분야로 떠오르고 있다.
건강관리를 위해서는 특정 시간 이후 무조건 금식하는 방식보다 하루 열량이 늦은 저녁에 지나치게 몰리지 않도록 식사를 조절하는 것이 현실적이다. 아침과 점심을 지나치게 줄였다가 저녁에 과식하는 패턴을 피하고, 규칙적인 시간에 균형 있게 식사를 나누는 습관이 도움이 될 수 있다.
결국 건강한 식사의 기준은 음식의 종류와 양만으로 결정되지 않는다. 같은 하루 섭취량이라도 언제 먹느냐에 따라 몸이 받아들이는 방식이 달라질 가능성이 있는 만큼, 반복되는 늦은 저녁 과식과 야식 습관을 점검하는 것도 대사 건강을 관리하는 생활습관 가운데 하나가 될 수 있다.
