30분 넘게 계속 앉아 있다면, 잠깐 일어나는 습관이 필요한 이유

컴퓨터 앞에서 업무를 시작한 뒤 한두 시간이 지나서야 자리에서 일어나는 직장인이 적지 않다. 운동을 따로 하고 있다는 이유로 오랜 시간 앉아 있는 습관을 대수롭지 않게 여길 수도 있지만, 최근 연구에서는 하루 동안 얼마나 오래 앉아 있는지뿐 아니라 한 번 앉았을 때 얼마나 오랫동안 움직이지 않는지도 건강과 관련될 수 있다는 결과가 나왔다.

2026년 7월 국제학술지 PLOS Medicine에 발표된 연구에서는 영국 바이오뱅크 참여자 9만1292명의 활동량 측정 자료를 분석했다. 연구진은 손목에 착용한 가속도계 데이터를 이용해 앉거나 기대어 있는 좌식 행동을 구분하고 평균 12년 이상 건강 상태를 추적했다. 이 연구에서는 30분 이상 이어지면서 시간의 90% 이상을 좌식 상태로 보낸 경우를 장시간 좌식 행동으로 분류했다.

분석 결과 장시간 좌식 행동이 하루 1시간 늘어날 때 전체 암 사망 위험의 상대적 위험도가 약 9% 높게 나타났다. 반면 같은 좌식 시간이라도 중간에 움직임이 포함된 형태는 다른 양상을 보였다. 연구진은 단순히 하루 총 앉아 있는 시간만 보는 것보다 오랫동안 끊기지 않고 이어지는 좌식 행동을 함께 살펴볼 필요가 있다고 설명했다.

특히 눈여겨볼 부분은 반드시 강도 높은 운동만이 대안은 아니라는 점이다. 분석 모델에서 하루 1시간의 장시간 좌식 행동을 가벼운 신체활동으로 바꾼 경우 암 사망 위험의 상대적 위험도가 12% 낮게 나타났다. 30분을 중강도 활동으로 대체했을 때는 8%, 5분을 고강도 활동으로 대체했을 때는 22% 낮은 연관성이 관찰됐다. 다만 이는 관찰연구 결과이므로 자리에서 자주 일어난다고 암이 예방된다고 단정할 수는 없다.

직장인이라면 거창한 운동 계획보다 업무 흐름 속에서 앉아 있는 시간을 끊는 방법부터 적용해볼 수 있다. 회의가 끝난 뒤 잠시 걸어 이동하거나, 물을 직접 가지러 가고, 전화 통화를 할 때 자리에서 일어나는 식이다. 점심식사 뒤 가까운 거리를 걷거나 문서 확인 중 잠깐 몸을 움직이는 것도 장시간 같은 자세가 이어지는 것을 줄이는 방법이 될 수 있다.

중요한 것은 한 번의 운동으로 하루 종일 이어진 좌식 생활을 모두 상쇄할 수 있다고 생각하지 않는 것이다. 출근 전이나 퇴근 후 운동을 하더라도 근무시간 대부분을 의자에 앉아서 보내는 사람이라면 일하는 중간의 움직임을 별도로 관리할 필요가 있다. 특히 집중 업무를 하다 보면 자신도 모르게 1시간 이상 같은 자세가 이어질 수 있어 일정 시간을 기준으로 자리에서 일어나 움직이는 습관을 만드는 것이 현실적이다.

이번 연구는 활동량 측정 기간이 제한적이었고 참여자의 생활환경을 모두 반영하기 어려웠다는 한계가 있다. 연구진 역시 관찰연구이기 때문에 좌식 행동과 암 발생 및 사망 사이의 직접적인 인과관계를 입증한 것은 아니라고 밝혔다. 그럼에도 총 좌식 시간뿐 아니라 오래 이어지는 좌식 행동을 구분해 분석했다는 점에서 일상적인 움직임의 중요성을 다시 보여주는 자료로 평가된다.

오랜 시간 컴퓨터 앞에 있어야 하는 사람에게 필요한 변화는 거창하지 않을 수 있다. 집중력이 떨어질 때 잠시 화면에서 눈을 떼고 자리에서 일어나 물 한 잔을 마시거나 몇 분간 걸어보는 것부터 시작할 수 있다. 건강을 위한 움직임은 운동복을 입는 순간에만 시작되는 것이 아니라 하루 동안 오래 앉아 있는 시간을 얼마나 자주 끊어주느냐에서도 출발할 수 있다.