집이나 헬스장에서 운동 애플리케이션을 켜고 플랭크 자세를 유지하며 초를 세는 사람이 많다. 온라인에서는 몇 분을 버텼는지 자랑하는 게시물도 흔하다. 하지만 전문가들은 플랭크의 효과는 버티는 시간이 아니라 자세의 정확도에서 나온다고 말한다. 잘못된 자세로 오래 버티면 오히려 허리와 어깨에 부담이 쌓여 통증으로 이어질 수 있다.
플랭크는 팔뚝과 발끝으로 몸을 지탱한 채 몸통을 일직선으로 유지하는 동작으로, 복부와 등, 골반 주변 근육을 동시에 사용하는 대표적인 코어운동으로 꼽힌다. 코어 근육은 척추를 안정시키고 상체와 하체의 힘을 연결하는 역할을 해 자세 교정과 허리 통증 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다.
가장 흔한 실수는 골반이 아래로 처지는 자세다. 복부 힘이 풀리면 허리가 활처럼 휘면서 척추 아랫부분에 하중이 몰리고, 이 상태로 시간을 늘리면 요통을 유발할 수 있다. 반대로 엉덩이를 지나치게 높이 들어 몸이 산 모양이 되는 것도 잘못된 자세로, 어깨와 팔에 힘이 쏠려 운동 효과가 떨어진다.
올바른 플랭크는 정수리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루는 것이 기본이다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고, 시선은 바닥을 향해 목이 꺾이지 않도록 한다. 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 주고, 엉덩이 근육도 함께 조여 허리가 처지지 않도록 유지하는 것이 중요하다.
정수리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 기본 [그림=메디닉스DB]
자세를 잡았다면 호흡을 참지 않는 것도 중요한 요령이다. 힘을 준다고 숨을 멈추면 혈압이 급격히 오르고 어지럼증을 느낄 수 있어, 코로 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬는 호흡을 유지하며 버티는 것이 바람직하다.
운동 전문가들은 자세가 무너지기 시작하는 순간이 곧 한계라고 조언한다. 시간을 무리하게 늘리기보다 정확한 자세로 20~30초씩 여러 차례 반복하고, 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려가는 방식이 부상 위험을 줄이면서 근력을 키우는 데 더 효과적이라는 것이다.
기본 플랭크에 익숙해졌다면 한쪽 팔이나 다리를 들어 올리는 변형 동작이나 옆으로 누워 옆구리를 단련하는 사이드 플랭크로 난이도를 높일 수 있다. 다만 변형 동작은 몸통이 좌우로 흔들리기 쉬워 처음에는 짧은 시간부터 시작해 균형을 익히는 것이 좋다.
허리 통증이 있거나 코어 근력이 약한 초보자는 무릎을 바닥에 대고 팔뚝으로 버티는 변형 자세부터 시작하는 것이 안전하다. 임신부나 복부 수술 이력이 있는 사람은 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
초보자는 무릎 댄 변형 자세부터 시작 [그림=메디닉스DB]
자세를 스스로 점검하기 어렵다면 거울 옆에서 동작하거나 휴대전화로 옆모습을 촬영해 몸이 일직선을 이루는지 확인하는 것도 도움이 된다. 매트를 깔아 팔꿈치와 손목의 압박을 줄이고, 맨발로 바닥을 딛어 발끝의 접지력을 높이는 것도 자세 유지에 유리하다.
플랭크는 주 3~4회 정도, 다른 유산소나 근력운동과 함께 병행하는 것이 좋다. 코어 근육만 반복적으로 자극하기보다 걷기나 스트레칭 등으로 전신 균형을 맞추는 것이 장기적인 체력 관리에 도움이 된다고 전문가들은 말한다.
운동 중 허리나 어깨에 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 자세를 다시 점검해야 한다. 통증이 반복되거나 며칠 이상 지속된다면 무리해서 운동을 이어가기보다 병원을 찾아 상태를 확인하는 것이 안전하다.
