무더위가 이어지는 여름철에는 입맛이 떨어지면서 기력 보충을 위해 삼계탕을 찾는 사람이 많다. 하지만 뜨거운 국물 음식은 무더위 속에서 오히려 부담스럽게 느껴지거나, 조리 시간이 오래 걸려 매번 챙겨 먹기 어렵다고 말하는 이들도 적지 않다. 삼계탕이 아니어도 단백질을 충분히 채울 수 있는 방법은 다양하게 존재한다.
여름철에는 땀을 많이 흘리는 데다 더위로 활동량과 식욕이 줄어들면서 단백질 섭취량이 자연스럽게 함께 줄어들기 쉽다. 근육량 유지와 체온 조절, 면역 기능 유지에 단백질이 꾸준히 필요한 만큼, 더위를 핑계로 끼니를 대충 넘기기보다 부담 없이 먹을 수 있는 방식으로 단백질을 챙기는 것이 중요하다.
대표적인 대안으로 꼽히는 것이 차가운 국수류다. 콩국수는 삶은 콩을 갈아 만든 국물에 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있어 시원하게 먹으면서도 단백질을 보충할 수 있는 여름철 음식으로 꼽힌다. 냉면 역시 고명으로 올라가는 편육이나 삶은 달걀을 통해 동물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 활용할 만하다.
달걀은 조리법이 다양하고 준비가 간편해 여름철 단백질 보충에 유용한 식품으로 꼽힌다. 삶은 달걀은 미리 만들어 냉장 보관해 두었다가 간식이나 반찬으로 바로 꺼내 먹을 수 있고, 오이나 각종 채소와 함께 차게 무쳐 먹으면 더위 속에서도 부담 없이 단백질을 섭취할 수 있다.
우유와 그릭요구르트, 치즈 같은 유제품도 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 식품으로 손꼽힌다. 특히 그릭요구르트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높은 편으로 알려져 있어 아침 식사 대용이나 간식으로 챙기기 좋고, 차갑게 먹을 수 있다는 점에서 더위에 지친 입맛을 달래는 데도 도움이 된다.
아침 대용으로 좋은 유제품과 달걀 [그림=메디닉스DB]
생선이나 해산물 역시 여름철 단백질 공급원으로 충분히 활용할 수 있다. 구운 고등어나 삼치처럼 기름기가 있는 생선은 단백질과 함께 필수지방산도 함께 섭취할 수 있고, 통조림 참치나 훈제 연어처럼 조리 과정이 짧거나 필요 없는 식품을 활용하면 더운 부엌에 오래 머물지 않고도 끼니를 챙길 수 있다.
단백질 식품을 조리할 때는 기름에 튀기거나 국물을 오래 끓이는 방식보다 찜이나 무침, 냉채처럼 열을 최소화하는 조리법을 선택하면 여름철에도 부담 없이 즐길 수 있다. 닭가슴살이나 흰살생선을 살짝 찐 뒤 차게 식혀 채소와 함께 먹으면 담백하게 단백질을 보충하면서 더위도 피할 수 있다.
두부와 콩류 같은 식물성 단백질원은 소화 부담이 적은 편이라 여름철에 특히 권할 만한 식품이다. 찬물에 헹군 두부를 양념장에 곁들여 냉채로 먹거나, 콩나물이나 병아리콩 등을 샐러드에 더해 먹으면 열을 내지 않고도 단백질 섭취량을 손쉽게 늘릴 수 있다.
소화 부담 적은 식물성 단백질 식단 [그림=메디닉스DB]
식사만으로 단백질 섭취가 부족하다고 느껴진다면 단백질 보충제를 함께 활용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 다만 보충제는 정상적인 식사를 대신하기보다는 부족한 부분을 채우는 용도로 활용하는 것이 바람직하며, 신장 질환 등 기저 질환이 있는 경우에는 섭취량을 미리 조절할 필요가 있다.
하루에 필요한 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁 세 끼에 걸쳐 고르게 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효율적인 방식으로 알려져 있다. 무더위 탓에 아침 식사를 거르기 쉬운 만큼 우유나 달걀처럼 간단한 음식으로라도 단백질을 챙기는 습관을 들이는 것이 좋다.
단백질 보충과 함께 수분 섭취도 놓치지 말아야 할 부분이다. 땀으로 수분이 많이 빠져나간 상태에서 곧바로 고단백 식사를 하면 소화가 더디게 느껴질 수 있으므로, 물이나 이온음료로 수분을 충분히 보충하면서 음식을 소량씩 나누어 먹는 방식이 도움이 될 수 있다.
갑작스러운 식욕 저하와 함께 체중이 눈에 띄게 줄거나 기운 없는 증상이 오래도록 지속된다면 단순히 더위 때문에 입맛이 없는 상황이 아닐 수 있으므로 병원을 찾아 원인을 확인해 보는 것이 좋다. 평소 자신에게 맞는 시원한 단백질 식단을 몇 가지 정해 두면 무더위 속에서도 끼니를 거르지 않고 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
