헬스장에 가면 러닝머신과 웨이트 기구 앞은 늘 붐비지만, 구석에 놓인 로잉머신은 사람들의 손길이 닿지 않는 경우가 많다. 그러나 로잉머신은 팔과 다리, 등과 코어까지 온몸의 근육을 한 번에 움직이며 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 기구로 다시 주목받고 있다.
로잉머신은 실제 조정 경기에서 노를 젓는 동작을 실내에서 재현한 유산소 운동기구다. 좌석에 앉아 손잡이를 당기고 미는 동작을 반복하면서 다리, 엉덩이, 등, 어깨, 팔 근육이 순차적으로 개입한다. 한 번의 동작 안에 여러 근육군이 함께 움직이기 때문에 전신 운동으로 분류된다.
전문가들은 로잉머신 운동이 심폐지구력을 높이는 유산소 효과와 근력을 강화하는 저항 운동의 성격을 동시에 지닌다고 설명한다. 달리기나 사이클링이 주로 하체 위주로 에너지를 쓰는 것과 달리, 로잉은 하체와 상체, 등 근육까지 골고루 사용해 운동 효율이 높다는 평가를 받는다.
특히 로잉머신은 앉은 자세로 운동하기 때문에 체중이 관절에 실리는 부담이 적다는 장점이 있다. 무릎이나 발목에 충격이 크게 가해지는 달리기와 비교하면 관절 통증이 있거나 체중 부담을 줄이고 싶은 사람도 비교적 안전하게 접근할 수 있는 운동으로 꼽힌다.
다리 힘으로 시작하는 로잉 기본 자세 [그림=메디닉스DB]
다만 로잉머신 운동 효과를 제대로 얻으려면 올바른 자세가 중요하다. 동작은 다리를 밀어내는 힘으로 시작해 상체를 뒤로 젖히고 마지막에 팔을 당기는 순서로 이뤄지며, 손잡이를 되돌릴 때는 반대 순서로 팔, 상체, 다리 순으로 힘을 풀어주는 것이 기본이다.
운동 초보자들이 흔히 하는 실수는 다리 힘을 충분히 쓰지 않고 팔 힘만으로 손잡이를 당기는 것이다. 이렇게 되면 하체 근육 사용이 줄어 운동 효과가 떨어지고, 허리에 부담이 쏠려 통증으로 이어질 수 있다. 등을 지나치게 구부리거나 젖히는 자세도 척추에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다.
운동 강도는 개인의 체력 수준에 맞춰 조절하는 것이 바람직하다. 처음 로잉머신을 접하는 사람이라면 낮은 저항으로 자세를 먼저 익힌 뒤 점차 속도와 저항을 높여가는 방식이 권장된다. 한 번에 오래 하기보다는 짧은 시간을 여러 차례 나눠 꾸준히 반복하는 것이 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
로잉머신은 짧은 시간에 비교적 많은 에너지를 소모할 수 있는 운동으로 알려져 있으며, 심박수를 효과적으로 끌어올려 심폐 기능 향상에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 한 기구로 병행할 수 있다는 점에서 시간이 부족한 직장인들에게도 효율적인 선택지가 될 수 있다.
올바른 자세 확인은 부상 예방의 기본 [그림=메디닉스DB]
운동 전 충분한 준비운동으로 어깨와 허리, 무릎 주변 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 갑자기 무리한 저항으로 동작을 시작하면 허리나 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로 가벼운 스트레칭과 낮은 강도의 워밍업을 먼저 거치는 것이 좋다.
허리 디스크나 척추 질환, 어깨 부상 병력이 있는 사람은 로잉머신 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 운동 중 허리나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 자세를 점검해야 하며, 통증이 반복된다면 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.
로잉머신은 헬스장뿐 아니라 가정용 기구로도 보급돼 있어 접근성이 높은 편이다. 일주일에 두세 차례, 20~30분 정도 꾸준히 실시하면 체력 관리와 근력 유지에 도움이 될 수 있다. 처음에는 트레이너나 기구에 부착된 안내를 참고해 정확한 자세를 익힌 뒤 운동을 시작하는 것이 좋다.
