더워서 찾은 음료와 아이스크림, 하루 당류 섭취량 금세 높아진다

폭염이 이어지면 차가운 탄산음료와 과일음료, 아이스크림을 찾는 횟수가 자연스럽게 늘어난다. 식사량이 많지 않다면 간식 정도는 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 달콤한 음료와 빙과류는 포만감이 크지 않아 짧은 시간에 당류와 열량을 추가로 섭취하기 쉽다. 최근 식품의약품안전처 산하 어린이·사회복지급식관리지원센터들도 8월 영양교육 자료를 통해 여름철 음료와 빙과류의 당류 과다섭취에 주의하도록 안내하고 있다.

특히 갈증이 날 때 단 음료를 물처럼 마시는 습관을 살펴볼 필요가 있다. 액체 형태의 가당 음료는 같은 양의 에너지를 음식으로 섭취했을 때보다 포만감이 낮아 추가적인 음식 섭취로 이어지기 쉽다. 질병관리청 국가건강정보포털도 액상과당과 설탕이 포함된 가당 음료의 과도한 섭취가 비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험 증가와 관련된다고 설명한다.

과일맛 음료 역시 이름만 보고 생과일과 같은 식품으로 생각해서는 안 된다. 과일 자체에는 식이섬유와 여러 영양소가 함께 들어 있지만 과일주스나 농축과즙, 가당 과일음료에서는 당을 상대적으로 빠르게 섭취할 수 있다. 세계보건기구는 제조 과정에서 첨가된 설탕뿐 아니라 꿀과 시럽, 과일주스와 농축과즙에 포함된 당도 자유당 관리 대상에 포함한다.

아이스크림과 빙과류도 마찬가지다. 더위를 식히기 위해 하루에 여러 차례 먹다 보면 음료에서 섭취한 당류까지 더해질 수 있다. 문제는 개별 제품 하나가 아니라 하루 전체 섭취량이다. 아침에 가당 커피를 마시고 점심 뒤 탄산음료, 오후에 아이스크림을 먹었다면 각각은 간식처럼 보여도 당류 섭취는 빠르게 누적된다.

세계보건기구는 성인과 어린이 모두 자유당을 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이도록 권고하며, 5% 미만으로 낮추면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 제시한다. 하루 2,000㎉를 섭취하는 성인을 기준으로 10%는 자유당 약 50g에 해당한다.

제품을 고를 때는 저당이나 과일 함유 같은 앞면 문구보다 영양정보를 먼저 확인하는 편이 좋다. 당류가 1회 제공량 기준인지 제품 전체 기준인지 살펴보고, 한 병을 모두 마실 예정이라면 실제 섭취하게 되는 양으로 계산해야 한다. 제로 또는 무가당 제품 역시 해당 표현만으로 건강식품이라고 판단하기보다는 총열량과 나트륨, 원재료 등을 함께 확인하는 것이 필요하다. 질병관리청도 저당·제로 식품을 선택할 때 표시정보와 전체적인 식사 구성을 함께 살펴야 한다고 안내한다.

여름철 갈증을 해결하는 기본 음료는 물이다. 단맛이 필요한 경우에도 매번 음료나 빙과류를 찾기보다 생과일이나 무가당 음료를 선택하고, 아이스크림은 습관적으로 여러 번 먹기보다 섭취 횟수를 정해두는 것이 현실적이다. 당뇨병이나 비만, 이상지질혈증을 관리하고 있다면 음료에 들어 있는 당류 역시 식사와 별도로 생각해서는 안 된다.

더운 날 먹는 아이스크림 한 개가 곧 건강 문제를 만든다는 의미는 아니다. 중요한 것은 갈증이 날 때마다 단 음료를 선택하고, 더위를 이유로 빙과류를 반복해서 먹는 패턴이다. 여름철에는 무엇을 얼마나 먹었는지보다 무엇을 얼마나 자주 마셨는지까지 함께 확인하는 습관이 당류 섭취를 관리하는 출발점이 될 수 있다.