연일 이어지는 폭염에 야외 운동을 포기하고 실내 스포츠를 찾는 사람이 늘고 있다. 그중에서도 실내 클라이밍은 전신을 고르게 쓰는 운동으로 알려지며 다이어트와 체력 관리를 동시에 노리는 이들의 관심을 받고 있다. 벽을 오르며 균형과 근력을 함께 단련할 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다.
질병관리청은 폭염 특보가 내려진 낮 시간대에는 야외 활동을 자제하고 실내에서 활동하는 것이 안전하다고 권고하고 있다. 한낮 무더위 속에서 조깅이나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 이어가다 온열질환으로 응급실을 찾는 사례가 반복되면서, 냉방이 되는 실내 공간에서 몸을 움직일 수 있는 운동에 대한 수요가 커지는 추세다.
실내 클라이밍은 팔과 어깨, 등 근육뿐 아니라 코어와 하체까지 동시에 사용하는 대표적인 전신운동으로 꼽힌다. 손끝으로 홀드를 잡고 몸을 끌어올리는 동작에서 상체 근력이 쓰이고, 발을 디디며 체중을 지탱하는 과정에서 하체와 코어 근육이 함께 단련된다. 한 번의 등반 동작에서 여러 근육군이 유기적으로 움직이는 것이 특징이다.
체중을 이용해 벽을 오르내리는 특성상 소모하는 열량도 적지 않다. 일반적인 유산소 운동과 비교해 근력 운동 요소가 강한 편이어서 체지방 감량과 근육량 유지를 함께 노리는 사람들에게 적합한 운동으로 평가받는다. 짧은 시간 안에도 심박수가 크게 오르내려 심폐지구력을 키우는 데도 도움이 될 수 있다.
전신 근력을 고루 쓰는 실내 클라이밍 [그림=메디닉스DB]
실내 클라이밍은 신체 활동에 그치지 않고 문제 해결 과정이 포함된다는 점에서도 다른 운동과 구별된다. 어떤 홀드를 어떤 순서로 잡고 무게중심을 어떻게 옮길지 스스로 판단하며 오르는 과정에서 집중력이 요구되고, 이 과정이 잡생각을 잊게 해 스트레스 해소에 도움이 된다는 이용자들의 경험담도 많다.
처음 시작하는 사람이라면 별도의 장비를 갖추지 않아도 되는 실내 암장을 찾는 것이 부담이 적다. 대부분의 실내 클라이밍장은 클라이밍화와 초크백을 대여해주고, 초급자를 위한 난이도별 코스와 기초 강습을 함께 운영하는 곳이 많아 운동 경험이 없어도 차근차근 배워나갈 수 있다.
다만 손가락과 어깨, 팔꿈치 관절에 순간적으로 큰 힘이 실리는 운동인 만큼 준비운동 없이 곧바로 등반에 나서는 것은 피하는 것이 좋다. 손목과 어깨를 충분히 풀어주고 가벼운 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓힌 뒤 운동을 시작해야 부상 위험을 줄일 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.
부상 예방 위한 준비운동 과정 [그림=메디닉스DB]
평소 손목이나 어깨, 허리에 만성 통증이 있던 사람이라면 강도가 센 코스에 무리하게 도전하기보다 자신의 몸 상태에 맞는 난이도를 선택하는 것이 바람직하다. 임신 중이거나 최근 관절 수술을 받은 경우에는 운동을 시작하기 전 의료진과 상담을 거치는 것이 안전하다.
운동 빈도는 주 2~3회 정도로 시작해 몸이 적응하는 정도를 봐가며 늘려가는 방식이 권장된다. 매일 같은 근육을 반복해서 쓰면 손가락 힘줄이나 어깨 관절에 피로가 쌓일 수 있어 운동 사이사이 휴식일을 두는 것이 좋다. 운동 중간중간 수분을 충분히 섭취하는 것도 잊지 말아야 한다.
등반을 마친 뒤에는 사용한 근육을 충분히 풀어주는 마무리 스트레칭이 필요하다. 손가락과 손목, 어깨 주변 근육을 천천히 늘려주면 다음 날 근육통을 줄이는 데 도움이 된다. 만약 운동 후 통증이 며칠 이상 이어지거나 붓기가 가라앉지 않는다면 무리해서 운동을 이어가지 말고 병원을 찾아 정확한 상태를 확인하는 것이 바람직하다.
