생선을 즐기지 않거나, 바쁜 일상 탓에 생선 요리를 자주 챙기지 못하는 이들이 많다. 채식을 지향하거나 비린내에 거부감을 느끼는 경우도 마찬가지다. 이런 이들에게 오메가3 지방산 섭취는 늘 고민거리로 남는다. 하지만 등푸른 생선이 아니어도 식물성 식품을 통해 오메가3를 상당 부분 보충할 수 있다는 점은 잘 알려져 있지 않다.
오메가3 지방산은 세포막을 구성하고 혈관 건강과 염증 조절에 관여하는 필수 지방산으로 꼽힌다. 식품의약품안전처는 오메가3 지방산을 하루 일정량 섭취하도록 권장하고 있으며, 체내에서 자체적으로 충분히 합성되지 않아 음식을 통한 섭취가 중요하다고 안내한다. 특히 심혈관 건강을 챙기는 이들에게 관심이 높은 영양소다.
오메가3 지방산 중 EPA와 DHA는 주로 등푸른 생선에 풍부하게 들어 있다. 반면 식물성 식품에는 ALA라는 형태의 오메가3가 들어 있는데, 이는 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환되는 전구체 역할을 한다. 다만 전환되는 비율이 높지 않은 것으로 알려져 있어, 생선을 전혀 먹지 않는다면 식물성 식품을 다양하게, 충분한 양으로 섭취하는 것이 중요하다.
대표적인 식물성 오메가3 공급원으로는 들기름과 아마씨유, 호두, 치아씨드, 카놀라유 등이 꼽힌다. 이들 식품은 모두 ALA 함량이 높은 편으로, 매일 식단에 조금씩 곁들이면 오메가3 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다. 특정 한 가지 식품에 의존하기보다 여러 식품을 번갈아 활용하는 방식이 권장된다. 어떤 식품이 입맛에 맞는지는 사람마다 다를 수 있다.
들기름 호두 아마씨 등 식물성 오메가3 식품들 [그림=메디닉스DB]
들기름은 한국인에게 익숙한 식물성 오메가3 공급원이다. 나물 무침이나 비빔밥에 곁들이면 향과 영양을 함께 챙길 수 있다. 다만 들기름은 산화가 빠르게 진행되는 기름이라 고온에서 조리하기보다는 완성된 음식에 마지막에 뿌려 먹는 방식이 알맞다. 개봉 후에는 냉장 보관하고 되도록 빨리 소비하는 것이 좋다. 향이 강한 편이라 호불호가 있을 수 있다.
아마씨유와 치아씨드도 손쉽게 활용할 수 있는 식물성 오메가3 공급원이다. 아마씨는 통째로 먹으면 소화가 잘 되지 않아 영양소 흡수가 떨어질 수 있어, 갈아서 요거트나 샐러드에 뿌려 먹는 방법이 권장된다. 치아씨드는 물에 불리면 겔 형태로 변해 스무디나 음료에 섞어 먹기 좋다. 냉동 보관하면 산패를 늦출 수 있어 소량씩 구입하는 편이 낫다.
호두는 간식으로 즐기며 오메가3를 보충할 수 있는 대표적인 견과류다. 하루 한 줌 정도의 양이면 충분하며, 지나치게 많이 먹으면 열량 섭취가 늘어날 수 있어 적당량을 지키는 것이 좋다. 소금이나 설탕으로 가공된 견과류보다는 생것이나 볶은 것을 선택하는 편이 낫다. 다만 열량이 높으니 다른 견과류나 간식과 총량을 함께 고려해야 한다.
식물성 오메가3만으로 생선을 완전히 대체하기는 쉽지 않다는 지적도 있다. ALA가 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 제한적이기 때문이다. 이 때문에 채식을 하거나 생선을 전혀 먹지 않는 임산부, 수유부, 성장기 어린이 등은 해조류에서 추출한 식물성 DHA 보충제를 고려해볼 수 있다. 보충제를 선택할 때는 성분과 함량을 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다.
보충제 선택 시 성분과 함량 확인이 중요 [그림=메디닉스DB]
오메가3 섭취 효과를 높이려면 오메가6 지방산 섭취를 함께 조절하는 것도 중요하다. 튀김류나 가공식품에 많이 들어 있는 오메가6를 지나치게 섭취하면 오메가3의 상대적인 효과가 줄어들 수 있다는 지적이 있다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서 식물성 오메가3 식품을 꾸준히 곁들이는 습관이 바람직하다. 평소 식습관을 점검해보는 것도 도움이 된다.
식물성 오메가3 식품이라 하더라도 기름 형태인 만큼 열량이 낮지 않다는 점은 유의해야 한다. 다이어트를 하고 있다면 섭취량을 조절할 필요가 있다. 또한 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인 경우 오메가3 섭취가 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어, 보충제를 추가로 먹기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 안전하다. 복용 중인 약이 있다면 미리 확인하는 습관이 필요하다.
생선을 자주 먹기 어렵다면 아침 식사에 아마씨 가루나 치아씨드를 한 스푼 곁들이고, 나물이나 밥에는 들기름을 살짝 더해보는 것이 좋다. 간식으로는 호두 한 줌을 챙기고, 채식을 이어가고 있다면 해조류 유래 DHA 보충제 섭취를 영양 상담을 통해 검토해볼 수 있다. 평소 피로감이나 이상 증상이 지속된다면 병원에서 영양 상태를 점검받는 것도 방법이다.
