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고혈압 관리를 위해 병원에서 칼륨을 충분히 섭취하라는 조언을 들으면 많은 사람이 가장 먼저 바나나를 떠올린다. 그러나 칼륨이 풍부한 식품은 과일 한 가지에 그치지 않고 채소, 콩류, 해조류, 유제품, 견과류 등 여러 종류에 걸쳐 있어 식탁을 다양하게 구성하면 혈압 관리와 영양 균형 모두에 도움이 될 수 있다. 특정 식품 하나에 의존하기보다 여러 식품군을 골고루 활용하는 습관이 필요하다.
칼륨은 체내에서 나트륨 배출을 돕고 혈관 벽의 긴장을 완화하는 데 관여하는 대표적인 미네랄이다. 나트륨을 많이 섭취하는 식습관을 가진 사람일수록 칼륨을 함께 챙기는 것이 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 설명이 나온다. 또한 근육 수축과 신경 신호 전달에도 관여해 전반적인 신체 기능 유지에 필요한 영양소로 꼽힌다.
식품의약품안전처는 성인 하루 칼륨 충분섭취량을 일정 수준 이상으로 권고하고 있지만, 실제로는 짜고 자극적인 음식 위주의 식단으로 인해 권장량에 못 미치게 섭취하는 경우가 적지 않다는 지적이 있다. 특히 나트륨 섭취가 많은 국이나 찌개, 가공식품 위주의 식사를 자주 하는 사람이라면 칼륨이 풍부한 식품을 의식적으로 곁들이는 습관이 필요하다.
채소 중에서는 시금치, 근대, 늙은호박, 토마토 등이 칼륨 함량이 높은 편으로 알려져 있다. 감자와 고구마도 대표적인 칼륨 공급원으로, 껍질째 조리하면 칼륨 손실을 줄일 수 있다는 것이 관련 전문가들의 설명이다. 나물이나 국거리로 자주 활용되는 채소들인 만큼 평소 식단에 크게 부담 없이 늘려볼 수 있는 식품군이다.
시금치 감자 등 채소도 칼륨의 좋은 공급원 [그림=메디닉스DB]
콩류와 해조류 역시 칼륨이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 균형 잡힌 식단 구성에 유용하다. 미역, 다시마, 톳 같은 해조류도 칼륨 함량이 높은 편이며, 국이나 무침으로 조리해 부담 없이 즐길 수 있어 일상적인 밑반찬으로 활용하기에 적합하다.
유제품에서도 칼륨을 얻을 수 있다. 저지방 우유나 플레인 요구르트는 칼륨과 함께 칼슘도 공급해 골다공증 예방에 관심이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있는 식품으로 꼽힌다. 다만 유제품을 통한 나트륨 섭취가 늘어나지 않도록 가당이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 특히 무가당 요구르트는 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋은 선택지로 꼽힌다.
과일 중에서도 바나나 외에 아보카도, 멜론, 키위, 자두, 오렌지 등이 칼륨 함량이 높은 편으로 소개된다. 견과류 중에서는 아몬드나 호박씨 등이 소량으로도 칼륨을 보충할 수 있는 간식으로 꼽히지만, 열량이 높은 편이므로 하루 섭취량을 한 줌 이내로 조절하는 것이 좋다. 이처럼 여러 식품을 번갈아 섭취하면 특정 영양소에 치우치지 않는 식단을 꾸릴 수 있다.
조리 방법에 따라 칼륨 함량이 크게 달라질 수 있다는 점도 알아둘 필요가 있다. 칼륨은 물에 잘 녹는 특성이 있어 채소를 오래 데치거나 물에 담가두면 상당량이 빠져나갈 수 있다. 되도록 찌거나 볶는 조리법을 활용하고, 국물 요리라면 국물까지 함께 섭취하는 것이 칼륨 손실을 줄이는 방법으로 알려져 있다.
찌거나 볶으면 칼륨 손실을 줄일 수 있어 [그림=메디닉스DB]
다만 모든 사람에게 칼륨 섭취를 늘리는 것이 권장되는 것은 아니다. 만성 신장질환을 앓고 있거나 특정 약물을 복용 중인 사람은 신장이 칼륨을 제대로 배출하지 못해 고칼륨혈증 위험이 높아질 수 있으므로, 칼륨이 풍부한 식품을 임의로 늘리기 전에 담당 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 고령층이나 만성질환자는 특히 더 주의가 필요하다.
칼륨은 저염식과 함께 실천할 때 효과가 더 두드러질 수 있다는 것이 관련 학회들의 설명이다. 나트륨 섭취를 줄이는 동시에 칼륨이 풍부한 식품을 곁들이면 체내 나트륨과 칼륨의 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 이는 혈압 관리뿐 아니라 부종 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 따라서 저염식과 칼륨 섭취를 함께 실천하는 것이 더 효과적인 방법으로 여겨진다.
일상에서는 매 끼니 채소 반찬을 한 가지 이상 곁들이고, 국이나 찌개 대신 나물이나 무침을 자주 선택하는 것부터 시작할 수 있다. 간식으로는 바나나뿐 아니라 방울토마토나 삶은 감자, 무염 견과류를 번갈아 활용하면 특정 식품에 치우치지 않고 칼륨을 고르게 챙길 수 있다. 다만 신장 기능에 이상이 있는 경우라면 식단 변경 전 반드시 전문의와 상의해야 한다.
