마트에서 간편하게 구입할 수 있는 통조림 참치나 콩, 옥수수 등은 바쁜 직장인이나 자취생들이 즐겨 찾는 식재료다. 그러나 통조림 안에 담긴 국물이나 기름에는 생각보다 많은 나트륨이 녹아 있어, 이를 그대로 섭취하면 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있다. 조리 전 간단하게 헹구거나 물에 담그는 습관만으로도 나트륨 섭취를 상당 부분 줄일 수 있다는 점이 알려져 있다.
통조림 식품은 유통 과정에서 미생물 번식을 막고 맛을 유지하기 위해 소금이나 염장 성분을 넣은 국물, 기름, 시럽 등에 재료를 담가 포장하는 경우가 많다. 참치 통조림의 기름과 콩 통조림의 절임물, 옥수수 통조림의 시럽 섞인 물에는 모두 나트륨이 녹아 있어, 내용물만 건져 먹더라도 국물에 닿아 있던 표면에 나트륨 성분이 남아 있게 된다.
식품의약품안전처는 가공식품을 통한 나트륨 섭취를 줄이기 위해 국물류나 절임 식품의 국물을 최대한 적게 섭취할 것을 권고하고 있다. 세계보건기구 역시 하루 나트륨 섭취량을 일정 수준 이하로 유지할 것을 권장하는데, 통조림이나 가공식품을 즐겨 먹는 식습관이 이어지면 자신도 모르는 사이에 권장량을 초과하기 쉽다는 지적이 나온다.
실제로 통조림을 열어 국물을 따라 버리기만 해도 나트륨 일부가 제거되지만, 흐르는 물에 한 번 더 헹구는 과정을 거치면 그 효과가 더 커진다. 참치 통조림은 체에 밭쳐 기름이나 물을 완전히 빼낸 뒤 흐르는 물에 가볍게 헹구면 표면에 남아 있던 나트륨 성분을 씻어낼 수 있다. 콩이나 병아리콩 통조림도 마찬가지로 체에 담아 물로 헹구는 것이 좋다.
헹구면 나트륨 줄일 수 있어 [그림=메디닉스DB]
옥수수 통조림 역시 시럽 섞인 물을 따라 버린 뒤 흐르는 물에 30초에서 1분 정도 헹구면 단맛과 함께 나트륨 성분도 상당 부분 씻겨 나간다. 콩이나 병아리콩처럼 알갱이가 작은 식재료는 체에 담아 흔들며 헹구면 골고루 씻어낼 수 있어 더 효과적이다.
헹구는 것에서 한 걸음 더 나아가 짧게 물에 담가 두는 방법도 도움이 된다. 통조림 콩이나 참치를 찬물에 5분에서 10분 정도 담가 두었다가 물기를 뺀 뒤 조리하면, 표면뿐 아니라 내부에 스며 있던 나트륨 성분까지 일부 빠져나가는 것으로 알려져 있다. 다만 너무 오래 담가 두면 식감이 무르거나 풍미가 떨어질 수 있어 적당한 시간 조절이 필요하다.
통조림을 고를 때 제품에 표기된 영양성분표를 확인하는 습관도 중요하다. 같은 종류의 통조림이라도 제조사나 가공 방식에 따라 나트륨 함량이 차이가 날 수 있으므로, 100그램당 나트륨 함량을 비교해 상대적으로 낮은 제품을 고르는 것이 도움이 된다. 시중에는 나트륨 함량을 낮춘 저염 제품이나 무염 국물을 사용한 제품도 나와 있어 선택의 폭이 넓은 편이다.
제품별 나트륨 함량 비교해보기 [그림=메디닉스DB]
나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관이 오랜 기간 이어지면 혈압 상승과 관련이 있는 것으로 알려져 있으며, 심혈관계 건강에도 부담을 줄 수 있다. 대한고혈압학회 등 관련 학회는 평소 국물 음식이나 가공식품 섭취를 줄이고, 조리 시 소금이나 간장 사용량을 조절하는 저염 식습관을 꾸준히 실천할 것을 권고하고 있다.
기름에 담긴 참치 통조림은 물로 헹구는 것만으로 기름기가 완전히 빠지지 않을 수 있으므로, 헹군 뒤 키친타월로 한 번 더 눌러 남은 기름과 수분을 제거하면 나트륨과 기름기를 함께 줄이는 데 도움이 된다. 다이어트나 체중 관리를 위해 저지방 참치를 찾는 경우에도 이 방법이 함께 활용될 수 있다.
통조림 참치나 콩을 활용해 샐러드나 볶음 요리를 만들 때는 국물을 따라 버리고 물에 헹구는 과정을 조리 전 기본 단계로 삼는 것이 좋다. 이미 고혈압이나 신장질환으로 나트륨 섭취 제한이 필요한 경우라면, 통조림 식품 선택과 섭취량에 대해 의료진이나 영양 전문가와 상담해 자신에게 맞는 식단을 관리하는 것이 바람직하다.
