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헬스장 등록이나 값비싼 운동기구 구입 없이 집 안에서 짧은 시간에 땀을 흘리고 싶은 직장인과 주부들 사이에서 줄넘기 홈트가 다시 관심을 받고 있다. 줄 하나만 있으면 방 한 칸 남짓한 공간에서도 전신 유산소 운동 효과를 얻을 수 있어 여름철 실내 운동으로 특히 주목받는다.
줄넘기는 팔과 다리, 코어 근육을 동시에 사용하는 전신 운동으로 짧은 시간 안에 심박수를 끌어올릴 수 있다. 전문가들은 10분 정도의 줄넘기가 30분가량 걷는 것과 비슷한 수준의 심폐지구력 향상 효과를 낼 수 있다고 설명한다.
처음 줄넘기를 시작하는 사람은 무리하게 긴 시간을 뛰기보다 1분씩 여러 차례 나눠 뛰고 사이사이 걷기나 가벼운 스트레칭으로 휴식을 취하는 것이 좋다. 몸이 적응한 뒤 점차 뛰는 시간과 횟수를 늘려가는 방식이 부상을 줄이는 데 도움이 된다.
줄넘기를 하기 전에는 발목과 무릎, 어깨 관절을 충분히 풀어주는 준비운동이 필요하다. 딱딱한 콘크리트 바닥보다는 매트나 고무바닥에서 뛰는 것이 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있으며 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 것이 바람직하다.
줄넘기 전 관절 스트레칭으로 부상 예방 [그림=메디닉스DB]
줄넘기를 할 때는 팔꿈치를 몸통에 붙이고 손목 스냅으로 줄을 돌리는 것이 효율적이며, 무릎을 살짝 굽힌 채 발볼로 가볍게 착지하는 자세가 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄여준다. 어깨와 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향하는 자세를 유지하는 것이 좋다.
기본 줄넘기 동작에 익숙해지면 한 발로 뛰기, 좌우로 이동하며 뛰기, 엇갈려 뛰기 등 변형 동작을 섞어 지루함을 줄이고 운동 강도를 높일 수 있다. 다양한 동작은 균형감각과 순발력을 함께 키우는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
공동주택에 거주하는 경우 층간소음이 걱정될 수 있는데, 두꺼운 매트를 깔거나 소음이 적은 줄넘기용 로프를 사용하고 착지할 때 무릎을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수하면 소음을 줄이는 데 도움이 된다. 이른 아침이나 늦은 밤 시간대는 되도록 피하는 것이 좋다.
매트 활용하면 층간소음 줄이는 데 도움 [그림=메디닉스DB]
무릎이나 발목 관절이 좋지 않은 사람, 체중이 많이 나가는 사람은 줄넘기 강도를 낮추거나 걷기, 수영 등 관절 부담이 적은 운동으로 대체하는 것이 바람직하다. 임신부나 만성질환자는 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
줄넘기 같은 고강도 운동을 할 때는 운동 전후 충분한 수분 섭취가 필요하며, 특히 무더운 여름철에는 실내에서도 땀 배출량이 많아 탈수에 유의해야 한다. 공복 상태보다는 가벼운 간식을 먹은 뒤 운동하는 것이 어지럼증을 예방하는 데 도움이 된다.
하루 10분 안팎의 줄넘기를 꾸준히 이어가되 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 충분히 휴식을 취하는 것이 중요하다. 운동 후에는 종아리와 발목 스트레칭으로 근육을 이완시켜주고, 통증이 며칠 이상 지속되면 정형외과 등 의료기관을 찾아 상담받는 것이 바람직하다.
