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더운 날씨에는 땀으로 빠져나간 수분을 보충하기 위해 물을 충분히 마셔야 한다. 하지만 하루 종일 물을 거의 마시지 않다가 저녁에 한꺼번에 여러 잔을 들이켜는 방식은 효과적인 수분 관리와 거리가 있다. 갈증이 심해진 뒤 급하게 마시기보다 생활 중 일정한 간격으로 조금씩 섭취하는 습관이 중요하다.
우리 몸은 땀과 소변, 호흡을 통해 계속 수분을 잃는다. 기온과 습도가 높거나 야외 활동이 많으면 손실량은 더욱 증가한다. 이때 입이 마르고 소변 색이 짙어지거나 두통과 피로, 어지럼증이 나타난다면 수분이 부족해지고 있다는 신호일 수 있다. 노인과 어린이, 야외 근로자는 갈증을 늦게 느끼거나 표현하기 어려워 주변의 관찰도 필요하다.
하루에 반드시 정해진 양의 물을 마셔야 하는 것은 아니다. 필요한 수분량은 체격과 식사, 활동량, 날씨, 건강 상태에 따라 달라진다. 국과 과일, 채소 등 음식에 포함된 수분도 총섭취량에 들어간다. 운동을 거의 하지 않는 사람과 한낮에 땀을 많이 흘린 사람에게 같은 기준을 적용하기 어려운 이유다.
물을 마실 때는 한 번에 많은 양을 채우기보다 외출 전과 식사 사이, 운동 중간처럼 여러 차례 나누는 편이 좋다. 책상이나 눈에 잘 보이는 장소에 물병을 두고 몇 모금씩 마시면 음수 습관을 만들기 쉽다. 소변 색이 지나치게 짙어지지 않는지 확인하는 것도 간단한 참고 방법이지만 비타민과 약물, 일부 음식에 따라 색이 달라질 수 있다.
땀을 많이 흘렸다고 모든 사람이 스포츠음료를 마실 필요는 없다. 일상적인 활동이나 가벼운 운동은 물과 정상적인 식사로도 수분과 전해질을 보충할 수 있다. 스포츠음료에는 당류와 나트륨이 포함될 수 있어 물처럼 자주 마시면 불필요한 열량 섭취로 이어질 수 있다. 장시간 격렬한 운동을 했거나 땀 배출이 매우 많았을 때 상황에 맞춰 활용하는 것이 적절하다.
반대로 물을 많이 마실수록 건강에 좋다는 생각도 주의해야 한다. 짧은 시간에 지나치게 많은 물을 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 두통과 메스꺼움, 혼란, 심한 피로가 나타날 수 있으며 중증이면 경련과 의식 저하로 진행할 수 있다. 갈증이 없는데도 정해진 양을 채우려고 억지로 계속 마실 필요는 없다.
신장질환과 심부전, 간질환이 있거나 이뇨제 등 특정 약물을 복용하는 사람은 수분 섭취량을 임의로 늘려서는 안 된다. 부종과 호흡곤란이 있거나 의료진에게 수분 제한을 안내받았다면 개인별 지침을 따라야 한다. 반대로 물을 계속 마셔도 갈증이 가라앉지 않고 소변량이 크게 늘거나 체중이 감소한다면 당뇨병 등 다른 원인도 확인할 필요가 있다.
무더운 날 수분 관리는 많은 양을 한 번에 마시는 경쟁이 아니다. 갈증이 심해지기 전 물을 조금씩 나누어 마시고 활동량과 땀 배출, 건강 상태에 따라 섭취량을 조절하는 것이 핵심이다. 평소의 소변과 컨디션 변화를 살피는 습관이 탈수와 과도한 음수 모두를 피하는 현실적인 방법이다.
