단백질 음료 매일 마시면 더 건강할까, 과잉 섭취보다 필요한 만큼이 중요

편의점과 마트에는 단백질 음료부터 고단백 과자, 시리얼, 아이스크림까지 다양한 제품이 진열돼 있다. 운동을 하지 않는 날에도 단백질을 많이 먹으면 근육과 건강에 도움이 될 것이라는 인식이 확산하면서 일반 식사에 보충제까지 더하는 사람도 늘었다. 그러나 최근 연구에서는 단백질이 필수 영양소라는 사실과 많이 먹을수록 좋다는 주장을 구분해야 한다는 지적이 나왔다.

지난 7월 공개된 국제학술지 셀 프레스 블루의 종설 논문은 단백질과 특정 아미노산 섭취를 줄였을 때 나타나는 노화·대사 변화를 다룬 350여 편의 연구를 종합했다. 연구진은 단백질 제한이 영양 감지 경로와 염증 반응, 에너지 대사, 세포 유지 과정에 영향을 주면서 건강한 노화와 연결될 가능성이 있다고 설명했다. 특히 메티오닌과 이소류신, 발린 등 일부 아미노산을 제한한 동물실험에서 대사 건강과 수명 관련 지표가 개선된 사례가 보고됐다.

다만 이를 근거로 일반인이 당장 단백질 섭취량을 크게 줄여야 한다고 해석해서는 안 된다. 리뷰에 포함된 근거의 상당수는 생쥐와 초파리 등 동물 연구와 세포실험에서 나왔으며, 사람의 수명이 실제로 늘어나는지를 확인한 장기 임상시험은 부족하다. 단백질 제한이 모든 연령과 건강 상태에서 같은 효과를 보인다는 근거도 아직 없다. 연구진 역시 나이와 활동량, 체성분에 따라 적정 섭취량이 달라져야 한다고 강조했다.

국내 영양 기준도 단백질을 무조건 줄이는 방향과는 거리가 있다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 단백질의 에너지 적정섭취비율을 기존 7∼20%에서 10∼20%로 조정했다. 질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 성인의 경우 하루 체중 1㎏당 약 0.8∼1.2g을 섭취하되, 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 섭취하도록 안내한다. 체중 60㎏ 성인이라면 건강 상태와 활동량에 따라 하루 약 48∼72g이 참고 범위가 될 수 있다.

문제는 일반 식사로 필요한 양을 이미 섭취하면서 고단백 제품을 습관처럼 추가하는 경우다. 아침에 달걀과 우유를 먹고 점심과 저녁에 고기나 생선, 두부 반찬을 충분히 섭취했다면 운동량이 많지 않은 사람에게 보충제가 반드시 필요한 것은 아니다. 제품을 고를 때는 단백질 함량만 보지 말고 당류와 포화지방, 나트륨, 총열량을 함께 확인해야 한다. 고단백이라는 문구가 해당 식품 전체의 영양 균형까지 보장하는 것은 아니다.

반대로 고령자가 최신 연구를 보고 단백질 섭취를 임의로 줄이는 것도 위험할 수 있다. 나이가 들면 식사량과 근육 합성 능력이 떨어져 근감소증 위험이 커진다. 질병관리청은 근 손실 관리가 필요한 사람에게 체중 1㎏당 약 1.2g의 단백질과 주 2∼3회의 저항운동을 권고한다. 식욕이 떨어진 고령자와 수술·질병 회복기 환자, 임신부, 성장기 청소년, 규칙적으로 근력운동을 하는 사람은 오히려 충분한 단백질 공급이 중요하다.

만성콩팥병이나 간질환이 있는 사람은 고단백 식사와 단백질 보충제를 시작하기 전에 의료진과 상의해야 한다. 필요한 양은 신장 기능과 질환 단계, 치료 상태에 따라 달라질 수 있기 때문이다. 건강한 사람도 닭가슴살과 보충제에만 의존하기보다 생선과 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등 다양한 식품을 활용하는 편이 영양 균형에 도움이 된다.

단백질은 부족해도 문제지만 과도한 섭취가 건강과 장수를 보장하는 영양소도 아니다. 최신 연구가 던지는 핵심은 단백질을 무조건 줄이라는 것이 아니라, 나이와 활동량을 고려하지 않은 고단백 열풍을 다시 살펴보라는 데 있다. 식사 기록을 통해 평소 섭취량을 먼저 확인하고, 부족한 경우에만 음식이나 보충제로 채우는 접근이 현실적인 건강관리 방법이다.