점심은 국밥, 저녁은 배달 찌개처럼 하루 두 끼 이상을 외식으로 해결하는 사람이 많다. 집에서 소금을 적게 사용하더라도 국물과 양념, 반찬까지 모두 먹으면 자신도 모르게 하루 나트륨 섭취량이 크게 늘어날 수 있다. 혈압 관리가 필요한 사람에게 외식 메뉴의 종류만큼 중요한 것이 국물과 소스를 얼마나 먹는지인 이유다.
식품의약품안전처는 8월 2일 공식 채널을 통해 외식이 잦은 성인을 위한 혈압 관리 요령을 다시 안내했다. 앞서 식약처가 개발한 고혈압 위험 성인 맞춤형 영양관리 가이드는 외식과 야식, 패스트푸드 섭취를 줄이고 연령과 식습관에 맞춰 나트륨을 관리하도록 권고한다. 식약처가 고혈압 위험 성인 153명을 대상으로 8주간 가이드를 적용한 결과, 참여자 10명 가운데 약 3명에서 혈압 개선이 확인됐다.
세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2천㎎ 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한할 것을 권고한다. 그러나 2019년부터 2023년까지 국민건강영양조사 자료를 보면 우리 국민의 하루 나트륨 섭취량은 3천㎎ 안팎에서 유지돼 국제 권고기준을 계속 웃돌았다. 나트륨을 지나치게 섭취하면 체내 수분량이 늘고 혈압이 상승하면서 심장과 혈관, 콩팥에 부담을 줄 수 있다.
외식에서 나트륨을 줄이려면 메뉴를 완전히 바꾸기보다 먹는 순서를 조절하는 것이 현실적이다. 국과 찌개, 탕류는 건더기부터 먹고 국물은 절반 이상 남기는 편이 좋다. 국물에 밥을 말면 남길 수 있는 양이 줄어들기 때문에 밥과 국을 따로 먹는 습관이 도움이 된다. 간장과 초장, 드레싱은 음식 위에 미리 붓지 말고 별도로 받아 조금씩 찍어 먹어야 한다.
같은 식재료라도 조리 방식에 따라 나트륨 섭취량은 달라질 수 있다. 양념이 많은 조림과 볶음, 찌개보다 구이나 찜을 선택하고 주문할 때는 가능하면 싱겁게 조리해 달라고 요청하는 것이 좋다. 식탁에 나온 김치와 젓갈, 장아찌를 기본 반찬이라는 이유로 모두 먹으면 주메뉴의 국물과 함께 나트륨 섭취가 겹칠 수 있다. 추가 반찬을 반복해서 요청하는 습관도 줄여야 한다.
배달음식은 양념을 조절하기가 더 어렵다. 소스가 따로 제공되는 메뉴를 고르고, 한 번에 전부 붓지 않는 것이 중요하다. 한 그릇을 모두 먹기보다 채소와 과일, 우유나 무가당 유제품처럼 나트륨이 상대적으로 적은 식품을 곁들여 양을 나눌 수 있다. 다만 만성콩팥병으로 칼륨이나 수분 섭취를 제한받는 사람은 일반적인 채소·과일 섭취 권고를 그대로 적용하지 말고 의료진과 식사량을 상의해야 한다.
가공식품을 선택할 때는 저염이라는 문구만 보지 말고 영양정보의 나트륨 함량과 총내용량을 확인해야 한다. 영양성분이 1회 제공량 기준으로 표시된 제품을 여러 번 나눠 먹지 않고 전부 섭취하면 실제 나트륨 섭취량도 표시 수치의 두 배 이상이 될 수 있다. 라면을 먹을 때 수프를 적게 넣더라도 국물을 모두 마시면 나트륨 섭취를 충분히 줄이기 어렵다.
혈압은 특별한 증상 없이 높아지는 경우가 많다. 짠 음식을 먹은 날 머리가 아프지 않았다고 해서 혈압에 영향이 없다고 판단할 수는 없다. 외식이 잦다면 가정이나 의료기관에서 혈압을 정기적으로 확인하고, 이미 혈압약을 복용하고 있다면 식생활 관리와 함께 처방을 꾸준히 유지해야 한다. 약을 복용한다는 이유로 짠 음식을 계속 먹거나 혈압이 낮게 측정됐다고 임의로 약을 중단해서는 안 된다.
나트륨을 줄이는 식생활은 맛없는 식사를 견디는 일이 아니다. 국물을 남기고 소스를 따로 받으며, 짠 반찬을 한두 가지 덜 먹는 작은 변화부터 시작할 수 있다. 외식을 피하기 어려운 생활이라면 무엇을 주문했는지보다 한 그릇을 어떤 방식으로 먹었는지가 혈압 관리의 중요한 기준이 될 수 있다.
