몇 주 만에 체중계 숫자를 크게 낮추고도 얼마 지나지 않아 원래 체중으로 돌아오거나 오히려 더 늘어나는 경험을 하는 사람이 적지 않다. 이른바 요요현상이다. 전문가들은 이러한 현상의 핵심 원인 중 하나로 극단적인 다이어트 과정에서 낮아진 기초대사량을 꼽는다. 단순히 의지가 약해서가 아니라 몸이 스스로 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응한 결과라는 설명이다.
기초대사량은 호흡, 체온 유지, 심장 박동처럼 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 뜻한다. 하루 전체 에너지 소비량 가운데 상당 부분을 차지하며, 근육량이 많을수록 기초대사량도 높아지는 경향이 있다. 반대로 근육량이 줄어들면 몸은 같은 활동을 해도 이전보다 적은 열량을 소모하게 되며, 이 때문에 근육량 관리가 체중 관리 못지않게 중요하다는 지적이 나온다.
짧은 기간에 섭취 열량을 지나치게 줄이면 몸은 이를 위기 상황으로 인식하고 에너지 소비를 최소화하는 방향으로 반응한다고 알려져 있다. 이 과정에서 지방뿐 아니라 근육 조직도 함께 분해돼 에너지원으로 쓰이는데, 근육 손실이 클수록 기초대사량 저하 폭도 커지는 것으로 알려져 있다.
근육은 몸속에서 가장 많은 열량을 소비하는 조직 가운데 하나다. 극단적인 다이어트로 근육량이 줄면 몸은 이전과 같은 체중을 유지하기 위해서도 더 적은 열량만 필요로 하게 된다. 결국 다이어트 이전과 똑같이 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 바뀌는 셈이며, 이것이 요요현상을 부추기는 대사적 배경이 된다.
근육량 유지가 기초대사량 회복의 핵심 [그림=메디닉스DB]
문제는 요요현상이 한 번으로 끝나지 않고 반복되는 경우가 많다는 점이다. 급격한 감량과 재증가를 되풀이할 때마다 근육은 쉽게 빠지고 지방은 상대적으로 더 잘 붙는 경향이 나타나 체중이 같아도 체지방률은 오히려 높아질 수 있다는 지적이 나온다. 이런 과정이 반복되면 다음 다이어트는 더 어려워지고 대사량 회복도 더뎌질 수 있다.
체중 감량 과정에서는 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬의 균형도 함께 흔들리는 것으로 알려져 있다. 포만감을 유발하는 호르몬 분비는 줄어들고 배고픔을 자극하는 호르몬 분비는 늘어나는 경향이 나타나, 다이어트를 마친 뒤 식욕이 오히려 더 강해지는 경우가 많다는 것이다. 이 때문에 의지만으로 식사량을 조절하기가 더욱 어려워질 수 있다.
짧은 기간에 체중을 큰 폭으로 줄이는 방식은 근손실과 영양 불균형, 생리 불순, 피로감 등 다양한 부작용을 동반할 수 있다. 여기에 기초대사량 저하까지 겹치면 다이어트를 멈춘 뒤 체중이 원래보다 더 늘어나는 결과로 이어지기 쉽다. 단기간의 극단적 감량이 장기적으로는 오히려 체중 관리를 어렵게 만드는 셈이다.
질병관리청 등 보건 당국은 체중 감량을 시도할 때 일주일에 체중의 일정 비율을 넘지 않는 완만한 속도를 권고한다. 급격한 감량보다 점진적인 감량이 근육량 손실을 최소화하고 감량한 체중을 유지하는 데 유리하다는 것이 대체적인 견해다. 조급하게 결과를 내려는 마음이 오히려 요요현상의 씨앗이 될 수 있다.
점진적 식단 조절이 요요현상 예방에 도움 [그림=메디닉스DB]
근육량을 지키는 것이 요요현상을 예방하는 데 중요한 만큼 다이어트 중에도 근력 운동을 병행하는 것이 권장된다. 단백질을 충분히 섭취하면서 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 체지방은 줄이면서 근육량은 최대한 보존하는 데 도움이 될 수 있다. 체중계 숫자보다 몸의 구성 변화에 관심을 두는 태도가 필요하다.
극단적인 절식이나 한 끼를 통째로 거르는 방식은 오히려 다음 식사에서 과식으로 이어지고 몸의 에너지 절약 반응을 강화할 수 있다. 하루 세 끼를 규칙적으로 챙기면서 전체 섭취 열량을 적당히 줄이는 방식이 급격한 대사량 저하를 막는 데 더 안전한 접근으로 꼽힌다. 식사 간격을 지나치게 벌리는 습관도 피하는 것이 좋다.
체중 감량 이후 평소보다 유독 쉽게 살이 찌고 잘 붓거나 피로감이 심하게 이어진다면 단순한 요요현상이 아니라 대사나 호르몬 이상일 가능성도 있으므로 의료기관에서 검사를 받아보는 것이 좋다. 다이어트는 속도보다 방향이 중요하며, 근육을 지키면서 천천히 체중을 줄이는 습관이 요요현상을 막는 가장 확실한 방법이다.
