평일에는 새벽까지 일을 하거나 스마트폰을 보다 늦게 잠들고, 주말에는 부족한 잠을 한꺼번에 보충하는 사람이 적지 않다. 충분한 시간을 잤다고 생각해도 월요일 아침이면 다시 피곤함이 몰려오는 이유는 단순한 수면 시간 부족보다 불규칙한 수면 패턴 때문일 수 있다.
우리 몸은 일정한 시간에 잠들고 일어나는 생체리듬을 바탕으로 움직인다. 취침과 기상 시간이 매일 크게 달라지면 몸은 시차를 겪는 것과 비슷한 혼란을 느낄 수 있다. 미국질병통제예방센터(CDC)는 건강한 수면을 위해 주말을 포함해 가능한 한 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 권장하고 있다.
주말에 오래 자는 것이 나쁜 것은 아니다. 하지만 평일에는 하루 4~5시간만 자고 주말에 10시간 이상 자는 생활이 반복되면 생체시계가 계속 흔들리면서 월요일 아침 적응이 어려워질 수 있다. 이러한 현상은 흔히 사회적 시차라고 불리며 집중력과 업무 효율 저하에도 영향을 줄 수 있다는 연구가 이어지고 있다.
규칙적인 수면을 위해서는 기상 시간을 먼저 일정하게 맞추는 것이 도움이 된다. 잠드는 시간은 하루 상황에 따라 조금 달라질 수 있지만 기상 시간을 일정하게 유지하면 몸이 자연스럽게 졸리는 시간을 찾기 시작한다. 아침에 일어나 햇빛을 받고 가볍게 몸을 움직이면 생체리듬을 맞추는 데 도움이 될 수 있다.
낮잠도 조절이 필요하다. 피곤하다고 오후 늦게 오랫동안 자면 밤에 잠드는 시간이 다시 늦어질 수 있다. 낮잠이 필요하다면 너무 늦은 시간보다는 이른 오후에 짧게 쉬는 편이 야간 수면에 미치는 영향을 줄일 수 있다.
