건강을 위해 채식해야 한다는 말을 들으면 고기와 생선을 모두 끊어야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 최근 발표된 연구는 완전한 채식보다 채소와 통곡물, 콩류, 견과류의 비중을 조금씩 늘리는 현실적인 식사 변화에 주목했다. 평소 식단을 한 번에 뒤집지 않아도 식사의 질을 꾸준히 높이면 심혈관 건강에 도움이 될 가능성이 있다는 것이다.
미국 예방심장학회 공식 학술지인 아메리칸 저널 오브 프리벤티브 카디올로지에 7월 공개된 연구진은 심혈관질환이 없던 폐경 여성 6만6,892명을 약 20년간 추적했다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 불포화지방을 충분히 먹고 붉은 고기와 가공육, 첨가당, 정제 곡물, 포화지방을 줄이는 식사에 가까울수록 점수를 높게 평가했다.
분석 결과 식단 점수가 가장 높은 여성은 가장 낮은 여성보다 전체 심혈관질환 발생 위험이 약 28% 낮았다. 관상동맥질환과 허혈성 뇌졸중, 심부전에서도 비슷한 경향이 관찰됐다. 연구진은 연령과 흡연, 음주, 신체활동, 체질량지수, 총섭취열량 등 결과에 영향을 줄 수 있는 요인을 보정했다.
이번 연구에서 말하는 식물 중심 식단은 육류와 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 방식이 아니다. 식탁의 중심을 붉은 고기와 정제 탄수화물에서 채소, 콩, 통곡물로 이동하고 동물성 식품은 적절한 양으로 조절하는 형태다. 연구진도 완벽하거나 지나치게 제한적인 식단이 아니더라도 중간 수준의 개선부터 위험 감소와 연관됐다고 설명했다.
한국인의 식탁에서는 거창한 식단표보다 반찬 선택부터 바꾸는 편이 현실적이다. 흰쌀밥 일부를 현미나 귀리, 보리로 바꾸고 한 끼 반찬에 나물이나 생채소를 추가할 수 있다. 햄과 소시지, 기름진 육류를 자주 먹는다면 두부와 콩, 생선으로 일부 끼니를 대체하는 방법도 있다. 국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물 섭취를 줄이면 나트륨 조절에도 도움이 된다.
질병관리청 국가건강정보포털도 심뇌혈관질환 예방을 위해 통곡류와 생선, 콩류, 신선한 채소와 과일, 견과류를 선택하고 기름진 육류와 가공육, 튀긴 음식, 당류가 많은 식품은 섭취 횟수와 양을 줄이도록 안내한다. 식물성 식품을 늘린다는 이유로 단 음료나 정제된 빵, 과자 같은 가공식품을 많이 먹는다면 같은 효과를 기대하기 어렵다.
다만 이번 결과는 미국 폐경 여성을 관찰한 연구이므로 남성이나 젊은 연령층에 동일한 수치를 그대로 적용할 수는 없다. 식사와 질환의 연관성을 확인한 연구로, 특정 식단이 심혈관질환을 직접 예방한다고 단정할 수도 없다. 연구 시작 시 조사한 식사 자료가 장기간의 식습관 변화를 모두 반영하지 못했을 가능성도 고려해야 한다.
고령자나 만성질환자는 무조건 육류를 줄이는 데만 집중해서는 안 된다. 전체 식사량이 적은 사람은 단백질과 에너지가 부족해질 수 있으며, 신장질환이나 당뇨병이 있다면 콩과 과일, 잡곡 섭취량도 개인 상태에 맞게 조절해야 한다. 특정 식품을 완전히 배제하기보다 밥과 반찬의 구성을 다양하게 바꾸고 지속할 수 있는 수준에서 채소와 통곡물의 비중을 높이는 것이 중요하다.
건강한 식사는 특별한 식재료를 구입하는 것보다 매일 반복되는 선택에서 시작된다. 오늘 한 끼에서 가공육 반찬을 두부나 생선으로 바꾸고, 채소 반찬을 하나 더 올리는 작은 변화가 장기간 이어질 때 식탁은 심장 건강을 지키는 생활 습관이 될 수 있다.
