하루 중 일정 시간에만 음식을 먹는 16대 8 단식과 일주일에 이틀 섭취량을 크게 줄이는 5대 2 식단 등 간헐적 단식이 체중 관리 방법으로 널리 활용되고 있다. 그러나 간헐적 단식이 일반적인 식이조절보다 체중을 더 많이 줄여주는 특별한 방법은 아닐 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
국제 근거중심의학 연구기관 코크란이 2026년 2월 발표한 체계적 문헌고찰에서는 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 진행된 22개 무작위 임상시험을 분석했다. 연구에는 총 1995명이 참여했으며, 추적 기간은 최대 12개월이었다.
연구진은 격일 단식과 5대 2 방식, 시간을 제한해 식사하는 방법 등 여러 형태의 간헐적 단식을 일반적인 식이상담 또는 별도의 식사 관리가 없는 경우와 비교했다. 분석 결과 간헐적 단식은 일반적인 식이조절과 비교했을 때 체중 감량에 거의 차이가 없거나 차이가 있더라도 크지 않은 것으로 나타났다.
식이관리를 하지 않은 집단과 비교해서는 간헐적 단식 집단의 체중이 어느 정도 감소했지만 평균 감량 폭은 임상적으로 뚜렷한 변화로 평가하기 어려운 수준이었다. 삶의 질에서도 간헐적 단식이 다른 식사 방법보다 명확하게 우수하다는 근거는 확인되지 않았다.
간헐적 단식으로 체중이 줄어드는 이유는 단식 자체에 특별한 체중 감량 효과가 있어서라기보다 음식을 먹을 수 있는 시간이 짧아지면서 하루 전체 섭취 열량이 자연스럽게 감소하기 때문일 가능성이 크다. 식사 가능 시간에 고열량 음식이나 야식을 많이 먹으면 단식 시간을 지켜도 필요한 열량 이상을 섭취할 수 있다.
그렇다고 간헐적 단식이 아무 의미가 없다는 뜻은 아니다. 복잡하게 열량을 계산하기보다 식사 가능한 시간을 정하는 방식이 편한 사람에게는 하나의 체중 관리 전략이 될 수 있다. 늦은 밤의 습관적인 간식과 음주를 줄이는 데 도움이 된다면 생활패턴을 정돈하는 효과도 기대할 수 있다.
반대로 아침을 거르면 집중력이 크게 떨어지거나 단식 후 폭식하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다. 사회생활과 근무시간 때문에 식사 시간을 지속적으로 지키기 어렵다면 오히려 스트레스가 커질 가능성도 있다. 결국 효과를 결정하는 핵심은 유행하는 단식 공식보다 개인이 무리 없이 오랫동안 유지할 수 있는지에 있다.
식사하지 않는 시간보다 식사하는 동안 무엇을 먹는지도 중요하다. 단백질과 채소, 통곡물, 과일을 균형 있게 섭취하고 당류와 포화지방, 초가공식품의 비중을 줄여야 한다. 체중 감량 과정에서 단백질 섭취와 근력운동이 부족하면 체지방과 함께 근육량도 줄어들 수 있어 주의가 필요하다.
당뇨병 치료제나 인슐린을 사용하는 사람은 장시간 단식 중 저혈당이 발생할 수 있다. 임신부와 수유부, 성장기 청소년, 고령자, 섭식장애 경험자, 만성질환자도 임의로 단식을 시작하기보다 의료진과 상의하는 것이 안전하다. 복용 시간에 맞춰 식사가 필요한 약물이 있는지도 확인해야 한다.
이번 연구 역시 간헐적 단식의 모든 효과를 최종적으로 판단한 것은 아니다. 포함된 임상시험 대부분이 비교적 짧게 진행됐고 연구마다 단식 방식과 식사 지침이 달랐다. 장기간 체중 유지와 심혈관질환 발생, 당뇨병 예방 효과를 평가하려면 더 규모가 크고 오랜 기간 진행되는 연구가 필요하다.
체중 관리는 가장 엄격한 방법을 선택하는 경쟁이 아니다. 간헐적 단식을 선택하더라도 무조건 굶는 데 집중하기보다 전체 섭취량과 음식의 질, 수면, 운동을 함께 관리해야 한다. 자신에게 맞지 않는 단식법을 억지로 유지하기보다 건강한 식사를 꾸준히 이어갈 수 있는 방식을 찾는 것이 현실적인 접근이다.
