성인 1만 명 이상 참여한 생활환경 연구, 30분마다 걷기가 효과 컸지만 한 시간 간격이 실천성과 효과의 균형 보여
컴퓨터 앞에 앉아 일하는 시간이 길어지면서 허리와 목의 불편감뿐 아니라 오후 피로와 무기력감을 호소하는 사람이 늘고 있다. 퇴근 후 한 번에 운동하는 것도 중요하지만, 업무 중 앉아 있는 시간을 짧게 끊어주는 습관이 피로와 기분, 업무 효율에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다.
미국 컬럼비아대학교 의료원 연구진은 장시간 앉아 생활하는 성인을 대상으로 5분간의 걷기 휴식이 실제 생활에서 얼마나 실천 가능하며 어떤 변화를 가져오는지 조사했다. 연구 결과는 2026년 6월 영국스포츠의학저널에 발표됐다.
이번 연구는 통제된 실험실이 아니라 참가자가 평소 생활과 업무를 이어가는 환경에서 진행됐다. 연구 참여자는 5분 걷기를 30분, 60분 또는 120분 간격으로 실천하는 방식 가운데 하나를 선택했다. 모집된 성인은 1만9000명이 넘었고, 이 가운데 약 60%인 1만1484명이 2주간의 걷기 휴식을 실제로 수행했다.
분석 결과 30분마다 5분씩 걸은 집단에서 피로 감소와 기분 개선 효과가 가장 크게 나타났다. 그러나 업무 중 30분 간격으로 자리를 비우는 것은 현실적으로 지키기 어렵다는 한계도 확인됐다. 효과와 실천 가능성을 함께 고려했을 때는 한 시간마다 5분씩 걷는 방식이 가장 균형 잡힌 전략으로 평가됐다.
짧은 걷기 휴식은 업무를 방해하지도 않았다. 오히려 참여자들은 업무 몰입도와 생산성이 소폭 개선됐다고 보고했다. 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 하체 근육의 활동이 줄고 혈액순환과 에너지 대사가 둔화될 수 있다. 잠시 일어나 걷는 행동은 다리 근육을 다시 움직이고, 단조로운 업무 흐름에서 뇌가 짧게 전환할 시간을 제공한다.
실천 방법은 복잡하지 않다. 정각마다 알람을 설정하고 사무실 복도나 계단을 걷거나, 물을 마시러 조금 먼 곳까지 이동할 수 있다. 통화할 때 자리에서 일어나 걷고 온라인 회의가 끝날 때마다 한 바퀴 움직이는 방식도 가능하다. 사무실을 벗어나기 어렵다면 제자리걸음이나 종아리 들기, 가벼운 스쿼트처럼 하체 근육을 사용하는 동작으로 대체할 수 있다.
중요한 것은 오래 서 있는 것만으로 걷기를 대신하지 않는 것이다. 서 있는 자세는 앉아 있는 시간은 줄여주지만 근육의 수축과 이완이 충분히 발생하지 않을 수 있다. 서서 일하는 책상을 이용하더라도 같은 자세를 장시간 유지하기보다 앉기와 서기, 걷기를 번갈아 배치하는 것이 바람직하다.
다만 이번 결과를 5분 걷기가 만성질환을 예방한다고 확대 해석해서는 안 된다. 연구 기간이 2주로 짧고 피로와 기분, 업무성과를 참가자의 자기보고 방식으로 평가했다. 연구 참여자가 전체 인구를 대표하지 않을 가능성도 있으며, 혈압과 혈당 같은 객관적 건강 지표나 장기적인 질병 위험을 직접 확인한 연구는 아니다.
짧은 활동 휴식은 규칙적인 운동을 대체하는 방법도 아니다. 성인은 자신의 건강 상태에 맞는 유산소운동과 근력운동을 별도로 이어가면서, 업무 중에는 한 시간마다 몸을 움직여 연속적으로 앉아 있는 시간을 끊는 것이 좋다. 무릎이나 허리 통증, 심혈관질환이 있다면 걷기 속도와 동작 범위를 무리하게 높이지 않아야 한다.
바쁜 직장인에게 매일 긴 운동 시간을 확보하는 일은 쉽지 않다. 그러나 한 시간에 5분씩 자리를 벗어나는 습관은 별도의 장비 없이 바로 시작할 수 있다. 건강관리는 한 번의 강한 운동만으로 완성되는 것이 아니라, 하루 동안 얼마나 자주 몸을 깨우고 움직이느냐에서 시작될 수 있다.
